网球初学者入门指南从球感到动作全掌握(3)

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2025-07-10 09:54:53 新华网

初学者可定期拍摄自己的击球视频，与规范动作作比较，及时发现问题。从兴趣锻炼到系统训练，网球的进阶之路没有捷径，但有路径。初学者可遵循“333法则”：每周练习3次，每次至少30分钟，持续坚持3个月。这样既能养成运动习惯，又不会因训练频次过高造成身体疲劳或心理厌倦。找到与自己水平相当又能相互督促的球搭子，有助于水平提升。

打球之外的“功课”也要重视。科学热身是避免伤病的前提。网球训练前可进行5—10分钟的“动态拉伸+移动+球感练习”组合热身。训练后恢复同样关键，初学者应重视冷身走动、静态拉伸和适当补水。

合适的装备能让训练事半功倍，也能有效预防运动损伤。初学者在选购球拍、网球鞋和配件时要按需选择。

初学者建议选用拍面较大（100—110平方英寸）、重量适中（250—300克）、穿线磅数较低的球拍。拍面大容错率高，击球更容易上手；重量适中易于挥动，不容易疲劳；磅数低可以尽量降低由于打不准球对手腕带来的震动伤害。

一双合脚、防滑、支撑性好的专业网球鞋是避免扭伤的关键。建议初学者选择主流运动品牌生产的网球鞋，鞋底纹路细密、中底有良好缓震结构，有利于初学者稳定发力。穿旧的慢跑鞋、篮球鞋容易打滑或缺乏侧向支撑，不建议替代使用。

可选防滑吸汗型球拍吸汗带，有助于持拍稳定。护腕吸汗同时对手腕有一定保护作用，减少滑拍风险。初学者可使用儿童进阶球练习。夏季着速干透气的运动服，冬季则要注意保暖。

网球肘是一种常见的肘部疾病，主要表现为肘部外侧疼痛，尤其在握拳、伸腕或旋转前臂时疼痛加剧。如何避免网球肘？打网球前，活动5—10分钟的肩、肘、腕关节，可以做绕臂、甩腕、拉伸等动作。打网球时，可以佩戴加压护肘或肌内效贴布，稳定肘部肌腱，减少震动冲击。同时，要注意挥拍动作，通过转体带动手臂发力，避免完全依赖手腕发力。

一旦发生网球肘，如果是急性的，要及时停止运动，冰敷、制动、使用药物缓解；如果是慢性的，可以通过拉伸锻炼、物理治疗、调整动作等方式逐渐恢复，也可以去康复中心做红外照射治疗。日常锻炼时，要避免长时间重复手腕背伸动作，运动时也要注意保持肘关节微屈，减少肌腱牵拉。如果症状严重影响生活和工作，可考虑手术治疗。

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(责任编辑：zx0176)

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