红薯、紫薯、山药、土豆生的时候抗性淀粉多,但咱们不能生吃。不过别担心——煮熟后放凉,淀粉会“回生”,抗性淀粉反而变多。比如蒸红薯放凉后吃,比热着吃更能延缓血糖上升。
✅5.青香蕉
香蕉越绿,抗性淀粉的含量就越高。要注意,熟透后就几乎没有了。
摄入抗性淀粉注意5个细节
1.每天要喝够水
黄思珍提醒,抗性淀粉需要水分“帮忙”才能在肠道发挥作用,每天喝够1500~2000毫升水,肠道更舒服。
2.总热量要控制
抗性淀粉本质还是碳水,要计入每日主食量。比如吃了100克红薯,就要少吃50克米饭,避免总热量超标。
3.主食别煮太软
煮糙米、杂粮饭时,水别放太多,煮到米粒分明、有嚼劲。比如糙米提前泡1小时,加水比白米少1/5。如果煮成软烂的粥或米糊,淀粉颗粒被破坏,抗性淀粉会减少,血糖反而容易升高。
4.少打碎多整吃
别把杂粮、豆类打成细腻的糊糊,颗粒越细,淀粉越容易被消化。建议整粒煮,或煮成带颗粒的“杂粮粥”,既能保留抗性淀粉,又能延长饱腹感。
5.合理搭配蔬菜
吃主食时搭配绿叶菜、菌菇等富含膳食纤维的蔬菜,能进一步延缓淀粉吸收。比如糙米饭配清炒菠菜,土豆沙拉里加生菜、黄瓜。
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