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水煮鸡蛋营养吸收率最高 每日一蛋助健康(2)

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2025-03-17 12:48:35  新浪财经

一个鸡蛋的脂肪含量约为5克，主要集中在蛋黄中，其中含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸和丰富的卵磷脂。这些成分有助于促进脂肪和胆固醇的代谢，避免胆固醇在血管壁沉积，是血脂调控的好帮手。维生素A、D、E以及叶黄素、玉米黄质均为脂溶性营养素，配合蛋黄才能被高效吸收。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日应摄入40到50克蛋类，相当于一天一个鸡蛋，并特别强调要保留蛋黄。不同人群可以根据自身情况调整摄入量。例如，生长发育期的儿童、健身增肌人士和肉类摄入较少的人群可每天吃1到2个鸡蛋；孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者每天可吃2到3个鸡蛋；老年人、高胆固醇血症和心血管病人群每周吃4到5个鸡蛋即可。

尽管有人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂，但专家表示适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响。蛋黄中含有胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等多种营养物质，丢掉蛋黄等于丢掉了大部分营养。

鸡蛋的烹饪方式也会影响其营养价值的吸收。带壳水煮蛋、荷包蛋和蒸蛋的消化吸收率较高，而煎蛋和炒蛋的温度较高，可能会产生有害物质。建议缩短烹制时间，煮蛋时在煮沸状态下保持3到5分钟，煎蛋则需少油并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。

为了改善口感，煮蛋时可以加点醋去除蛋腥味，炒蛋时加一小勺水或牛奶可以使鸡蛋更滑嫩。鸡蛋中的碳水化合物、膳食纤维和维生素C含量较低，最好辅以适量主食和蔬菜，如燕麦粥、西红柿或蔬菜蛋饼。

选购鸡蛋时，不要只看个头和颜色，应选择正规超市，保证蛋壳完整、清洁，或有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋。买回家后不要清洗，放在阴凉干燥处或冰箱冷藏层保存，并与蔬果、肉等分开存放。非可生食鸡蛋在食用前必须彻底煮熟。(责任编辑：卢其龙 CN070)

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