不吃早餐小肠会疯狂吸脂 6个危害很多人不知道(4)

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2024-12-04 10:40:49 环球网

科学吃早餐，注意2点

从研究回归到生活，到底该如何高质量、科学吃早餐呢？

1.规律进餐，饮食有度

中国营养学会发布的《中国居民早餐行为白皮书(2022)》显示，工作日近20%的人不能每天吃早餐，周末近30%的人不能每天吃早餐。建议要把早餐作为每天健康生活方式的开始，按时作息，留出准备早餐的时间，养成三餐规律。

早餐应保证足够能量，通常早餐提供能量应占到全天总能量的25%~30%，也可以按早餐∶午餐∶晚餐比例3∶4∶3搭配。

另外最好定时定量进餐，上班上学时间都相对固定，综合考虑消化系统生理特点和日常生活习惯，应一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐可以安排在6：30~8：30，不过有的上班族是上午9点或10点上班，可以稍微延后一些。

早餐用餐时间建议在15~20分钟，既不会因为用餐时间太短影响消化液分泌以及消化液和食物充分混合，导致食物消化吸收出现障碍；也不会因为用餐时间过长，容易引起过量摄入食物。

2.品种多样，合理搭配

《中国居民膳食指南(2022)》建议，要做到一日三餐食物多样，达到平衡膳食，其中早餐至少摄入3到5种的食物。

这里给大家提供一个营养早餐搭配的万能公式：优质碳水+优质蛋白（奶豆、蛋、动物性食物）+蔬菜水果（加分项）+坚果（超级加分项）。

碳水优选全麦面包、麦片、红薯、玉米、无糖八宝粥/小米粥、杂粮馒头、杂粮面条等；其次素包子、肉包子等，尽量不选择油炸食品。

蛋白优选鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、鱼、肉类、无糖豆浆、豆腐脑等。

蔬菜水果优选携带方便的，圣女果、西红柿、黄瓜等。其次在家，可以清炒西兰花、水焖生菜、凉拌菠菜等。

坚果优选原味的，每天一小把即可，可放在早餐或者加餐吃。

上班族的快速营养早餐可以怎么做？牛奶、全麦面包、煮鸡蛋，带上易携带的水果如圣女果、橘子、香蕉等出门，然后办公室准备点坚果。

如果工作太忙没时间吃早餐或者实在是因为起得晚、不想吃、没胃口，这时候要思考这些情况是否可以避免或者尽量弥补下。比如可以在办公室准备些牛奶、坚果、低GI五谷杂粮粉，以免自己饿起来时忍不住去购买高糖高脂的面包甜食，这样反而不利于身体健康。

(责任编辑：乔娇 TT0002)

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