你是否曾经历过这样的情况:清晨醒来,腰痛得无法顺利起身;弯腰搬运重物后,翌日腰部开始不适;长时间静坐后,起身变得困难……这些现象并非个例。《柳叶刀》这一权威医学期刊发布了一篇涵盖165项研究的综述,揭示腰痛已成为全球生产力损失的首要因素,同时也是126个国家民众健康寿命受损的首要因素,位居全球致残病因之首。数据显示,腰痛患病率随年龄增长逐步攀升:7至10岁的儿童患病率为1%至6%;青少年群体为18%;40至69岁的人群则高达28%至42%。
民间常言:“十人九腰痛,每痛皆不同。”对于中老年人而言,腰痛的原因可能各有差异。
骨质疏松症是常见原因之一。随着钙质流失加速,骨质疏松程度加深,可能导致慢性、游走性的腰背疼痛,严重时,一个喷嚏都可能引发胸腰椎压缩性骨折,造成突发剧烈腰痛。此外,内分泌功能异常也可能诱发骨质疏松。例如性激素分泌失常或甲状腺素分泌过多,可能导致腰椎乃至全身骨骼骨质疏松,韧带、关节囊松弛、弹性减弱。一旦腰椎承受突然增大的压力,就可能出现腰痛症状,甚至轻微外伤或无明显外伤情况下也可能引发骨折。尤其是绝经后妇女和老年性骨质疏松患者,其病情与雌激素水平下降密切相关。
腰部软组织病变亦是腰痛源头,主要表现为腰肌扭伤与腰肌劳损。体力劳动或剧烈运动中,姿势不正确或用力不当容易导致腰部软组织急性损伤。而腰肌劳损往往源于长期保持不良体态,如需长时间弯腰或蹲位工作,腰部承受持续重压或频繁剧烈扭转,如肩扛重物、过度负重,或由蹲位负重快速转为直立负重等,均可能引发慢性损伤,从而导致腰痛。各年龄段中,女性腰痛患病率普遍高于男性,这主要是由于女性腰部肌肉通常较弱,骨密度较低,腰椎支撑力及肌肉对腰椎的保护作用不及男性。
长期腰椎活动量过大、负荷过重或姿势不正,会导致髓核脱水、椎间盘体积缩小,进而丧失与周围组织间的动态、静态平衡,逐渐引发椎间隙狭窄、椎体边缘骨唇形成以及关节突关节退变,进而压迫、刺激周围组织,尤以神经组织为甚,最终产生腰痛症状。
腰部受寒也是疼痛加剧的常见诱因。寒冷环境中,为保护腰背部,肌肉会紧张痉挛,长时间如此会加重腰肌劳损,甚至出现僵直劳损,腰椎间盘负荷骤增,疼痛症状随之加剧。
面对腰痛,如何有效防护呢?
一、调整坐姿,注意搬重物方式。中老年人应保持良好的坐姿、站姿,适时变换体位,如坐一小时后起身活动腰部。搬抬重物需谨慎,必要时佩戴护腰带,每日进行核心肌群训练等。
二、选择硬板床。腰痛的中老年人应避免使用软床;睡眠姿势也很重要,仰卧时可在小腿下方垫一床被子,抬高下肢,有助于血液回流至心脏,同时放松腰部;侧卧时,以右侧在下、蜷曲双腿的姿势也有类似效果。
三、积极控制体重。超重会加大腰部肌肉承受的压力,可能引发腰痛。预防腰痛,应控制体重,减轻腰部负担,特别是已有腰部疾病者更应注重。
四、做好腰部保暖。中老年人应时刻防范寒气侵袭腰部,以免引起腰痛。气温下降时应及时增添衣物。
五、坚持适度锻炼。通过锻炼促进腰部血液循环,强化腰部肌肉,有助于预防腰痛。如每天早晨起床后深呼吸、伸懒腰;早晚散步、慢跑、打太极拳等,进行适量锻炼。
六、补充营养。随着年龄增长,人体骨质流失严重,钙质流失尤为突出。中老年人应摄入富含钙质的食物,如乳制品。专家建议,餐后一小时补钙最佳,此时肠胃已基本完成食物消化,不会影响钙吸收;且宜在夜间睡前补钙,因夜间人体处于休息状态,减少活动对钙的消耗,有利于钙元素的有效利用。
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