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2024-01-10 09:29:53 上观新闻

作为“百味之首”，盐所提供的钠离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡，在保持神经和肌肉的应激性、调理生理功能等方面起着重要作用。但摄入过多会引起高血压，增加脑卒中、胃癌和全因死亡的风险。减少食盐（钠）的摄入，是预防高血压及心血管疾病最简单、有效的方法。

我国居民食盐的摄入量普遍偏高。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克，远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。建议养成清淡口味，降低食盐摄入量，每天不超过5克，同时少吃高盐（钠）食品。

日常烹饪减盐

日常烹饪中，减少盐、调味品和腌制食品的摄入，是降低盐摄入总量的重要一环。

采用限盐勺或限盐罐，控制每餐烹饪用盐量。烹饪时的用盐量需根据整体搭配进行调整，做到总量的控制。在考虑家庭成员构成（孩子的食盐推荐量低于成年人）的同时，需考虑调味品、日常零食、即食食品等的食盐含量。对于含盐比较高的调味品，如酱油、各种酱类、味精、鸡精、腐乳，需要有选择性地摄入。

选择新鲜食材，尽量少选择腌制或熏制食材。当榨菜、咸菜和腌制食物为烹饪原料时，可以用水进行反复冲洗、浸泡，或在开水中焯煮后再烹饪。

选用蒸、烤、煮等烹饪方式。保留食材的天然味道，多采用蒸、烤、煮等烹调方式。烹制菜肴时放少许醋，或选择花椒、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。吃烧烤时少用酱料，选择孜然、柠檬进行提味等。此外，把握放盐时机，热菜出锅前或凉拌菜食用前再加盐。

识别高盐食品

天然食物中钠的含量不高，如每100克谷类含钠为1.0～21.5毫克，蔬菜类为3～180毫克，水果类为0.7～55.6毫克，畜肉类为36.7～84.2毫克。高盐（钠）食品一般都是加工食品，是指100克固体食物中钠超过600毫克，即食品标签中高于30%钠的营养素参考值；100毫升液体食物中钠超过300毫克，即食品标签中高于15%钠的营养素参考值。

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