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2024-01-10 09:29:53 上观新闻

作为“百味之首”，盐所提供的钠离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡，在保持神经和肌肉的应激性、调理生理功能等方面起着重要作用。但摄入过多会引起高血压，增加脑卒中、胃癌和全因死亡的风险。减少食盐（钠）的摄入，是预防高血压及心血管疾病最简单、有效的方法。

我国居民食盐的摄入量普遍偏高。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克，远高于成年人每天摄入食盐不超过5克的推荐量。建议养成清淡口味，降低食盐摄入量，每天不超过5克，同时少吃高盐（钠）食品。

日常烹饪减盐

日常烹饪中，减少盐、调味品和腌制食品的摄入，是降低盐摄入总量的重要一环。

采用限盐勺或限盐罐，控制每餐烹饪用盐量。烹饪时的用盐量需根据整体搭配进行调整，做到总量的控制。在考虑家庭成员构成（孩子的食盐推荐量低于成年人）的同时，需考虑调味品、日常零食、即食食品等的食盐含量。对于含盐比较高的调味品，如酱油、各种酱类、味精、鸡精、腐乳，需要有选择性地摄入。

选择新鲜食材，尽量少选择腌制或熏制食材。当榨菜、咸菜和腌制食物为烹饪原料时，可以用水进行反复冲洗、浸泡，或在开水中焯煮后再烹饪。

选用蒸、烤、煮等烹饪方式。保留食材的天然味道，多采用蒸、烤、煮等烹调方式。烹制菜肴时放少许醋，或选择花椒、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。吃烧烤时少用酱料，选择孜然、柠檬进行提味等。此外，把握放盐时机，热菜出锅前或凉拌菜食用前再加盐。

识别高盐食品

天然食物中钠的含量不高，如每100克谷类含钠为1.0～21.5毫克，蔬菜类为3～180毫克，水果类为0.7～55.6毫克，畜肉类为36.7～84.2毫克。高盐（钠）食品一般都是加工食品，是指100克固体食物中钠超过600毫克，即食品标签中高于30%钠的营养素参考值；100毫升液体食物中钠超过300毫克，即食品标签中高于15%钠的营养素参考值。

根据外包装上的营养成分表，选择钠含量低的产品。国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）明确规定，营养标签需要标记能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠四种核心营养素的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比。

减少隐性盐

在一些无咸味的食物和调味品中，包括方便面、挂面、坚果、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等方便食品和休闲食品，存在着大量的盐。

焙烤食品往往含盐量较高。制作面包时，需要加盐来控制酵母生长速度、增强面粉筋力、改善口感和抑菌保鲜。拉面、饺子皮等面制品中也都会加盐来增强筋力。为了提高风味，制作果脯时也会加入较多的盐和糖。

关注营养成分表，把握钠的含量值及占营养素参考值（NRV）的百分比，选择数值比较低的产品，避免陷入隐性盐的陷阱。

改变重口味

不断强化自己的健康观念，主动、有意识地去改变烹饪和饮食习惯。制定减盐计划，循序渐进。采用定量盐勺或盐罐，计量每天的用盐量，然后在此基础上每餐减少5%～10%，适应2～6周后，再减少5%～10%，再适应2～6周……如此循序渐进，逐渐降低摄入量，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

利用食物本身的风味来增味，减少对咸味的依赖。利用蔬菜、水果或者天然辛香料等本身浓郁的风味，和味道清淡的食物一起烹煮或凉拌，如葱、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西红柿、柠檬、胡椒、大料、肉桂、五香粉等，给菜肴增味提香，减少对咸味的依赖。多选新鲜食材，新鲜的鱼虾类、蔬菜等食材自带鲜香。

健康是幸福生活最重要的保障，味道淡一点儿，健康多一点儿，幸福就多一点儿。树立减盐意识，养成清淡口味，为健康减负。

(责任编辑：杨靖)

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