全球专家联合推荐“长寿运动配方” 三种运动缺一不可

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2025-12-25 09:48:35 大象新闻

生活中很多人以为散步就是锻炼，每天走一万步就能长寿。但最新国际共识表明，只散步远远不够。近日，全球专家联合给出了“长寿运动配方”，这并不是单一的运动方式，而是三种运动的科学组合。

想知道具体是哪三种以及如何练习？规律运动是延缓衰老的核心手段。随着年龄增长，人体成分会发生变化：35岁以后，骨骼肌量和骨量逐年下降，体内脂肪特别是腹部及内脏脂肪却在增加，导致运动能力下降、身体机能衰退。动得少、坐得久，是导致身体衰弱、肌肉流失以及心脏病、糖尿病等多种慢性病的重要风险因素。

《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识(2025)》指出，老年人运动应遵循“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者缺一不可。

力量训练有助于守住肌肉与骨骼的“家底”。人体肌肉通常在50岁后进入加速流失期。规律进行力量训练，可以增强肌肉与骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松，提升日常活动能力，并显著降低跌倒风险。推荐项目包括借助器械、自由重量或利用自重完成的力量训练，如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等。老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可重点选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1～3项运动进行练习。建议每周进行2～3次力量训练，每次以肌肉略感疲劳为宜。训练过程中需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。

平衡练习能给身体装上防跌倒“稳定器”。良好的平衡能力是预防跌倒、保障活动安全的第一道防线。推荐项目包括太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身。还可尝试“双任务训练”，如在行走时进行计数或简单运算，同步锻炼身体协调性与大脑专注力。建议每周进行1～7次练习，每次完成1～2组，每组包含4～10个不同动作，可从扶墙(椅)开始练习，逐步减少支撑。老人还可以尝试一些贴近日常生活的功能性训练，如模拟搬运物品、跨越障碍物等真实场景，这对提升平衡能力也有帮助。

养成运动习惯还需要记住以下几点：选择喜欢的运动项目，有趣且难度低；注意运动强度和时间，每次20～60分钟；选择合适的运动时段，下午4～5点较好；适度增加运动频率，每周3～5天；老人运动安全最重要，安全是第一位。老年人应避免单独进行剧烈运动，特别是有心血管疾病、糖尿病等疾病的老年人。运动时要注意身体的感觉，如出现腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。如果有心脏病、关节问题，或正在服用降压、降糖等药物，开始运动前最好先咨询医生或康复师，定制适合自己的安全方案。

(责任编辑：zx0176)

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