专家指出,不能简单地用“天然”或“化学”来评判哪种更健康或者助眠方式更好。在选择助眠产品时,需要根据自身实际情况。褪黑素通过调节生物钟帮助入睡,而安眠药则通过抑制中枢神经系统的活动直接诱导睡眠。褪黑素适合生物钟紊乱、时差反应以及轻度睡眠问题者;安眠药适用于严重失眠患者或需要短期应急的情况。
长期使用褪黑素效果有限,特别是对长期失眠或严重睡眠障碍的人群效果不明显,且可能导致头痛、头晕、白天嗜睡等副作用。长期依赖外源性褪黑素可能会影响自身褪黑素的分泌。安眠药同样存在风险,随着使用时间延长,身体可能产生耐受性,需要不断增加剂量才能达到同样效果。
面对睡眠困扰,应在专业医生指导下审慎考虑使用褪黑素或安眠药。睡眠障碍可能扰乱内分泌系统,削弱免疫系统功能,损害大脑功能,导致记忆力减退、注意力分散、反应迟缓,进而影响学习和工作效率,甚至可能诱发焦虑、抑郁等精神问题。
保持规律作息时间,每天按时睡觉、按时起床,逐渐培养适合自己的生物钟节律。睡前1小时避免使用电子产品,减少手机拿到床上的不良习惯,防止手机蓝光抵消褪黑素分泌。注意调整睡眠环境,养成早睡早起的好习惯。
合适的温度、助眠白噪声、适宜的光线都能帮助改善睡眠。仰卧有助于缓解腰背痛,但舌根由于重力会压住咽部,可能引起打鼾;右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑;左侧卧可减少胃肠压力,适宜怀孕中后期的女性;俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸,不建议采取。
中医改善睡眠的方法包括睡前泡脚和食疗方。睡前泡脚可以使气血通达,肌肉松弛,舒缓身心,有利于睡眠。红枣膏可以补五脏、健脾胃、养血安神,对气血虚弱引起的失眠、多梦、精神恍惚有助眠作用。
抗阻运动能调节体内褪黑激素水平,减少炎症反应,改善情绪,让人感到放松、愉快。自重深蹲、墙壁俯卧撑、弹力带划船等在家就能做的运动,可以帮助改善睡眠。
早醒并不一定就是抑郁症的表现,抑郁症还伴随情绪低落、兴趣减退、食欲变化、精力下降等症状。快速眼动睡眠是判断抑郁症的一个关键生物标志,但需要通过专门检测才能判断。面对早醒问题,不必过分焦虑,合理接纳偶发性的睡眠问题,如果怀疑自己有抑郁症,应咨询专业的心理医生或精神科医生。
每年3月21日是“世界睡眠日”,今年的主题强调了“睡眠健康,优先之选”。科学健康的睡眠不仅是身心健康的基石,也是提升生活品质的重要保障。无论年龄、性别、地域或职业,优质睡眠都是人类共同的生命课题
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