世界睡眠日来了睡眠健康，优先之选(2)

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2025-03-21 06:55:55 齐鲁壹点

专家指出，不能简单地用“天然”或“化学”来评判哪种更健康或者助眠方式更好。在选择助眠产品时，需要根据自身实际情况。褪黑素通过调节生物钟帮助入睡，而安眠药则通过抑制中枢神经系统的活动直接诱导睡眠。褪黑素适合生物钟紊乱、时差反应以及轻度睡眠问题者；安眠药适用于严重失眠患者或需要短期应急的情况。

长期使用褪黑素效果有限，特别是对长期失眠或严重睡眠障碍的人群效果不明显，且可能导致头痛、头晕、白天嗜睡等副作用。长期依赖外源性褪黑素可能会影响自身褪黑素的分泌。安眠药同样存在风险，随着使用时间延长，身体可能产生耐受性，需要不断增加剂量才能达到同样效果。

面对睡眠困扰，应在专业医生指导下审慎考虑使用褪黑素或安眠药。睡眠障碍可能扰乱内分泌系统，削弱免疫系统功能，损害大脑功能，导致记忆力减退、注意力分散、反应迟缓，进而影响学习和工作效率，甚至可能诱发焦虑、抑郁等精神问题。

保持规律作息时间，每天按时睡觉、按时起床，逐渐培养适合自己的生物钟节律。睡前1小时避免使用电子产品，减少手机拿到床上的不良习惯，防止手机蓝光抵消褪黑素分泌。注意调整睡眠环境，养成早睡早起的好习惯。

合适的温度、助眠白噪声、适宜的光线都能帮助改善睡眠。仰卧有助于缓解腰背痛，但舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾；右侧卧有助于平稳心跳、保护大脑；左侧卧可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性；俯卧会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸，不建议采取。

中医改善睡眠的方法包括睡前泡脚和食疗方。睡前泡脚可以使气血通达，肌肉松弛，舒缓身心，有利于睡眠。红枣膏可以补五脏、健脾胃、养血安神，对气血虚弱引起的失眠、多梦、精神恍惚有助眠作用。

抗阻运动能调节体内褪黑激素水平，减少炎症反应，改善情绪，让人感到放松、愉快。自重深蹲、墙壁俯卧撑、弹力带划船等在家就能做的运动，可以帮助改善睡眠。

早醒并不一定就是抑郁症的表现，抑郁症还伴随情绪低落、兴趣减退、食欲变化、精力下降等症状。快速眼动睡眠是判断抑郁症的一个关键生物标志，但需要通过专门检测才能判断。面对早醒问题，不必过分焦虑，合理接纳偶发性的睡眠问题，如果怀疑自己有抑郁症，应咨询专业的心理医生或精神科医生。

(责任编辑：于浩淙 zx0176)

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