夏天跑步能消耗脂肪吗

端午一过，又到了“夏天不减肥，全年徒伤悲”的季节。

在很多人的“常识”里，夏天的高温和烈日可以算是“减肥神器”，只要在大夏天里运动一下，出一身大汗，体重秤上的数字会马上变化。

然而，体重秤上的数字巨变真的代表减肥成功了吗？

美国跑步杂志《Runner's World》就根据科学研究报告和跟踪实验，给出了一个令不少人梦想破灭的残忍答案——夏天高温里跑步消耗的热量多，但是脂肪燃烧效率却大大降低，也就是说，盛夏里跑步减肥，你出了足够多的汗，却不一定能达到减肥的效果。夏天跑步能消耗脂肪吗！

夏天跑步，能消耗更多脂肪吗？

在夏天，你在运动中减掉的重量，大部分其实是体内流失的水分。

这是有科学依据的，根据加拿大《应用生理学、营养学及新陈代谢》杂志在2010年发表的一项研究显示，以跑步为例，人体在运动时同时消耗糖和脂肪，但是两者消耗的比例会根据运动强度改变。

运动强度越大，由碳水化合物储存的糖消耗比例越高，而消耗脂肪的比例就越低。

这个原理就可以解释为什么夏天跑步其实并不是减肥的“黄金时期”。

《Runner's World》举了一个例子，一位跑者以5分钟到6分钟跑完1公里的配速来跑步，在夏天他会明显感觉到比冬天更加吃力，这也就意味着，夏天以同样的配速跑步，运动强度更大。

所以在这种炎热的条件下，跑者吸入了更多氧气，产生了更多二氧化碳和汗水，然而，脂肪消耗的比例却减少了。

或许有人会说，既然在夏天的高温里运动消耗更快并且比例更高，那么就增加运动时间，让碳水化合物消耗殆尽，身体自然就会开始多消耗脂肪了。

但其实没有这么简单，《应用生理学、营养学及新陈代谢》杂志的另一项实验报告显示，运动者在40℃和20℃不同的温度环境下运动时，体内的肌糖原消耗增加，而全身的脂肪消耗减少。

综合这两个身体代谢的原理，夏天运动确实可以消耗更多的卡路里，但是却不能更有效地燃脂。

所以，在夏天真正来临之前，适当增加身体的肌肉含量，从而提高基础代谢，其实是夏天减肥更加合适的方式。

夏天跑步，请先了解可能出现的危险

虽然夏天的燃脂效率并不比秋冬季高，但太多的“刚需”还是让夏天的跑步大军格外壮大。这也造成了另一个现象——中暑、脱水和过度疲劳是常见的问题，更可怕的还有热射病——一种重症中暑。

正因如此，夏天跑步绝对是一门大学问。著名私人教练卢克·泰特斯为跑者制定的这一份《夏日跑步完全指南》，帮助跑友合理跑过三个月的高温，并且在科学运动中逐渐减掉多余的脂肪。

原则一：室外温度不能超过体温

“高温会加重人体运动的负担，因为汗液会停留在你的皮肤，而很难被蒸发掉。”泰特斯说高温是每一个户外跑步和参加户外运动的人必须面对的敌人。

“一旦室外温度超过了你的体温，那么我们建议，你应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”

原则二：32℃、湿度超过60%不宜户外运动

按照宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准，室外温度超过32摄氏度，湿度超过60%就不应该选择户外运动。

如果低于这个双重警戒线，那么不但需要每隔15分钟补水，还需要降低15%的运动强度。

原则三：超过28℃，强度降低20%

除了补水以外，运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。

室外温度超过28℃，身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下，运动强度应该降低20%，“跑步的话，配速要适当降低20%，或者常规的户外运动时间减少20%。”

原则四：夏夜跑步降低配速15%

根据美国科学家的研究发现，随着温度提升，跑步的配速也会受到影响。

比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里，增加至5分4秒/公里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为6分/公里。

如果你选择在闷热的夏夜里跑步，你也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让你的身体和心脏更加舒适运作。

原则五：雷雨天跑步远离水体

夏季是雷阵雨多发的季节，室外运动也要尽可能考虑天气因素。泰特斯建议，一旦未来一小时有雷暴雨，那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。

如果你在跑步过程中，遇到打雷下雨，那么你应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房，那么应该远离河流池塘等水体，尽量避开可导电物体（如铁丝网、电源线等）。

原则六：补水是跑步中的第一要务

一般来说，你需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受身体对补水的需求。

在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步的前后，一定要记得补充水分，一般来说跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

在跑步过程中，你可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。