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10个肩颈痛患者9个是斜方肌出问题,不是老年人的专利(3)

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2024-01-15 10:04:14  新浪

导致肩颈疾病

。不良体态还易导致颈椎强直等颈椎疾病,直接影响血液通畅,继而引发脑供血不足。严重时,还会引起头晕、手麻、胸闷、心慌,甚至增加脑梗风险。

4个简单动作就能锻炼

经常感到肩颈部位不适的人,可以尝试练习如下几个动作,能帮助松解僵硬紧张的斜方肌,改善疼痛症状。

01

拉伸肌肉

以拉伸左侧为例,头往右侧屈,右手从头顶绕过压至左侧耳朵,给予头部一个向下的力。左肩尽量下沉,避免耸肩,拉伸至左侧颈部有较为明显的牵拉感。

过程中保持均匀呼吸,两侧各拉伸60秒。

02

站立绕肩

站立,两腿打开与髋同宽,骨盆中位,双肩向上、向后、上下绕环,反复练习15~20次。

双肩向后和向下时,肩胛骨用力下拉,沉肩,放松肩峰和两侧的脖子。同时,下巴稍内收,伸直颈椎,头顶向上延伸。

此动作可放松、拉伸斜方肌上肌束,加强中肌束和下肌束力量。

03

双臂夹肩

站立,双手置于臀后十指交叉握拳,吸气时胸部向前和向上,呼气时伸直双臂,双手向下拉,将肩胛骨下沉,反复练习数次。

注意肩胛骨下拉时,后颈部伸直稍向后靠,避免脖子前伸和塌腰。此动作可拉伸斜方肌上肌束,同时加强下束肌力量,减掉背部脂肪。

04

拉伸颈部

站立,在完成动作三的基础上,双手背后继续十指交叉握拳,将双手置于右腰外侧,吸气时伸直脊柱,呼气时头向右肩峰侧,同时右肘用力内收,拉伸左颈部。

另一侧重复此拉伸。此动作可缓解僵硬的颈部。

以上所有练习均应在适度范围内进行,如果刚开始无法完全做到位,可以循序渐进,避免肌肉拉伤。

最后提醒,平时要注意坐姿和站姿,坐时臀部坐正,注意不向前伸脖子,不跷二郎腿;站立时避免头前倾,尽量将重心放置于脚后跟。10个肩颈痛患者9个是斜方肌出问题。

(责任编辑:卢其龙 CN070)
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