医生提醒4件事很伤免疫力警惕免疫下降信号

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2026-01-06 08:12:41 环球时报

手上的小伤口一直没愈合、难缠的炎症反复发作、身边有人感冒一下就被传染……正值开年，一些人的免疫系统却频繁出状况。进入1月，由于天气和病毒流行状况等因素，原本保护着我们的免疫系统很容易失衡。

上海市社区卫生协会全科医学专业委员会委员潘向东表示，这个季节，免疫系统面临双重考验。一方面，寒潮频繁导致人体代谢消耗增加，间接挤占了用于维持免疫功能的生理资源；另一方面，后续天气转暖，病毒细菌的生存与传播条件改善，活跃度增强，对免疫系统的“识别与清除能力”提出更高要求。此时通过科学干预激活免疫潜能，能从容应对健康风险，维护全年免疫稳态。

正常情况下，免疫系统处于平衡状态，但生活中一些不良习惯可能扰乱免疫系统，引发不适或疾病。不爱喝水是免疫力下降的重要原因之一；充分饮水能保持呼吸道黏膜湿润，使病毒、细菌等无法迅速繁殖，增强抵抗力。暴饮暴食、节食会让肠道免疫功能紊乱，造成慢性炎症；蛋白质摄入不足会影响免疫细胞的修复和增殖；高油、高脂、高糖饮食会刺激体内炎症反应。缺乏运动可能导致免疫力快速下滑。研究发现，肌肉组织下降一成时，更易出现感染；减少两成时，会感到疲乏无力，伤口不易愈合；减少三成时，人体会变得虚弱。好睡眠有助改善免疫功能，降低体内炎症水平。如果长期劳累而得不到充足休息，或受失眠困扰，会扰乱内分泌系统，导致免疫力下降。紧张、焦虑、不安、抑郁等负面情绪，会改变体内激素水平，甚至导致慢性炎症，干扰免疫系统的正常功能。

潘向东从营养、运动、睡眠、心理四大核心维度，用28天时间帮大家养成“免疫友好习惯”。吃够优质蛋白，免疫细胞合成及抗体等免疫物质的产生都需要蛋白质。建议每日摄入足量优质蛋白，一般成人每天每千克体重需0.8~1克。动物蛋白可选鸡蛋、瘦肉、鱼类、牛奶或酸奶；植物蛋白推荐豆腐、豆浆等豆制品。多彩果蔬是免疫“激活剂”，维生素C、维生素A、β胡萝卜素等能促进抗体合成。保持每天摄入5种以上蔬果，多色搭配，优先选择应季的柑橘、猕猴桃等水果及菠菜等深色蔬菜。精制米面升糖快，易导致代谢紊乱，间接影响免疫功能。可用燕麦、糙米、玉米、红豆、绿豆等全谷杂豆替代1/3主食。高盐、高糖、超加工饮食（如腌制品、油炸食品、罐头）会降低免疫细胞活性。建议每日盐摄入量不超过5克，减少含糖饮料和甜点，烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主。

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