一入冬就起床困难褪黑素与温差作祟

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2025-11-26 08:49:59 光明网

“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，每到冬季，不少人就会“被床绑架”，即便起床也总感觉昏昏沉沉，仿佛没睡醒。这种看似简单的“赖床”行为，并非单纯的“懒”。

一入冬就起床困难

冬天起床困难的原因之一是褪黑素和温差。位于大脑第三脑室后壁的松果体，在黑暗环境中会分泌褪黑素，这种激素能抑制神经兴奋，帮助我们入睡。在光照充足的季节，白天阳光会抑制褪黑素分泌，使人保持清醒。而冬季日照时间缩短，光照强度减弱，导致褪黑素分泌量增加，分泌时间延长。过高的褪黑素水平会让人感到疲倦、反应迟钝，自然就会出现起床困难的情况。相关研究显示，冬季人体褪黑素分泌量比夏季明显增多，且代谢速度减慢。这就导致同样时间起床，人体在夏季将褪黑素浓度降至清醒阈值所用的时间更短，这就是为什么冬天起床后更容易感到“没睡醒”。此外，寒冷的环境和被窝内外的温差也会影响我们的起床速度。当感觉神经将寒冷信号传递给大脑后，中枢神经系统会抑制昼夜节律神经元的激活，阻碍大脑的觉醒和活跃过程。被窝内的温度通常高于冬季室温，这种温度落差会让身体产生强烈的不适感，让人不想起床。

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另一个原因是二氧化碳的影响。在冬季，人们通常会将门窗关紧，抵御寒冷的同时也导致室内空气流通不畅，二氧化碳浓度快速攀升。而二氧化碳通过干扰氧气运输与神经调节来“压制”人们起床。当血液中二氧化碳分压升高（高碳酸血症），血红蛋白与氧气的结合能力降低，导致大脑供氧不足，表现为头晕、乏力、反应迟钝等症状。高浓度二氧化碳还会抑制延髓呼吸中枢的兴奋性，使人呼吸变浅变慢，进一步加剧缺氧，形成“缺氧－更嗜睡”的循环。相关实验表明，当二氧化碳浓度达到一定浓度时，人体决策能力下降，注意力持续时间缩短，这也是冬季起床后“脑子转不动”的重要原因。

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情绪与代谢也是影响因素。部分人群在冬季可能出现季节性情绪障碍，导致情绪低落、兴趣丧失、疲劳无力等症状。这些情绪问题会进一步加剧起床困难。同时，冬季新陈代谢速率会自然降低。当新陈代谢变慢时，身体各器官和系统的活动也会相对迟缓，大脑和身体的唤醒过程就会变得更加缓慢。

一入冬就起床困难褪黑素与温差作祟

为了科学破局，不当“起床困难户”，可以采取以下措施：保持卧室温度在18-22℃的舒适范围，增加空气湿度，缓解呼吸道干燥，还可以使用可调节亮度的灯光模拟日出过程。室内适当通风，降低二氧化碳浓度。保持固定的起床和睡觉时间，即使在周末也不要过度赖床，让生物钟形成稳定规律。采用“221”原则，即2分钟内不急于起床，2分钟的深呼吸和简单的伸展运动，最后准备就绪后再清醒地起床。保持饮食均衡，控制高脂肪食物摄入，适当补充B族维生素、维生素C和维生素E等。保持适量的室内运动，如瑜伽、跳绳等，促进血液循环和新陈代谢。警惕“猛起猛坐”的起床方式。冬季人体血压波动较大，若睡醒后突然起身，容易引发体位性低血压，出现头晕、眼前发黑等不适，严重时甚至可能诱发心肌梗死、脑梗等心脑血管意外。

冬季起床困难并非简单的懒惰，而是人体对外界环境变化的生理响应和自我保护。你还有哪些独特的冬季起床技巧？欢迎在评论区分享，帮助更多“起床困难户”摆脱困扰！

(责任编辑：zx0176)

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