国家喊你来减重！长期不吃晚饭反而会让减肥越来越难科学饮食才是关键

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2025-03-21 09:05:27 长城网

国家喊你来减重！长期不吃晚饭反而会让减肥越来越难科学饮食才是关键！随着生活节奏的加快，加班、熬夜和饮食不规律成为部分人的常态，这也导致了肥胖症的出现。国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。“减重”已成为高频健康热词。

晚上不吃饭就能减肥的说法并不科学。北京协和医院主任医师陈伟指出，吃晚饭是人类正常的生活行为，一日三餐、定时定餐，消化液会按照节律进行分泌。打破这个规律可能对身体产生不良影响。长期不吃晚饭会使身体代谢机能下降，反而不利于未来减重。

轻断食对于减肥有一定效果。5+2轻断食是指一周五天正常吃饭，两天适当少吃。例如，周一和周四少吃，其他时间正常进食。断食日建议男生每天摄入约600千卡能量，女生摄入约500千卡能量。这样可以实现一个月减重两到三公斤。

判断自己是否吃多的方法是计算身体消耗的热量与摄入的热量之间的差距。根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg，即可得出一天的能量消耗。以165cm身高为例，日常出行与办公，一天的能量消耗约为1800千卡。如果想要留出500千卡的热量缺口，每天的摄入应为1300千卡。可以根据脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%的比例规划当日饮食，也可以参考《成人肥胖食养指南（2024年版）》中的食谱。

啤酒肚并非因喝啤酒而形成，而是因为能量超标转化成脂肪蓄积在腹部。白酒的热量也很高，二两50度的白酒相当于一碗米饭。啤酒更是液体面包，容易形成腹型肥胖。啤酒肚主要出现在生活习惯不好、酒精摄入过多的人群中。

运动博主闫帅奇建议，建立有利的运动习惯前，最重要的是先动起来。每周进行150分钟左右的运动较为合适。对于空腹运动还是进食后运动，总热量消耗更为关键。若因能量不足导致训练质量下降，整体热量消耗反而可能减少。建议没有空腹训练习惯的人从散步等低强度运动开始。大部分人可以在运动前少量进食，如半根香蕉或一小碗麦片，以保证血糖水平和运动表现。

早睡早起和睡够八小时都重要。陈伟表示，睡够八小时和按时睡觉效果不同。人体受激素调节，大约在晚上10点、11点时，肾上腺素和皮质醇激素开始下降。这时如果还醒着，会产生饥饿感，建议应时而睡。如果睡得特别晚，机体代谢会变差，进一步蓄积脂肪。冯颖指出，早睡早起能够让生物钟有规律，有助于维持基础代谢。实际上，七小时以上的睡眠对普通成人来说已经足够。

(责任编辑：卢其龙 CN070)

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