这些简单的方法竟是减肥“王炸” 实现吃动平衡

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2025-03-12 19:17:22 光明网

在追求健康的道路上，我们常常面临许多困惑：怎样的体重才是健康的？如何做到吃动平衡？减重时怎样避免营养不良？

判断胖瘦不能仅凭感觉或只看体重和身高。BMI是常用的指标之一，正常范围为18.5~23.9，超重为24.0~27.9，肥胖则为≥28。体脂率是指体内脂肪占总体重的比例，能更准确地反映体内脂肪水平。有些人尽管体重在正常范围内，但体脂率偏高，这种瘦被称为“假瘦”。

要成功减肥，需要制造能量缺口。吃动平衡意味着摄入的能量要与消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。实现减重要循序渐进，根据身体反馈优化方案。

一日三餐要合理分配，早餐提供一天所需能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。食物种类要丰富，每天尽量摄入12种以上食物，每周25种以上。主食应多样化，建议多吃全谷物、杂豆和薯类。例如，早餐可以是一碗燕麦粥、一个水煮蛋、一杯牛奶和一小把坚果；午餐有糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉；晚餐则是红薯、清蒸鱼和凉拌蔬菜。

运动方面，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走或慢跑，速度控制在每分钟100~120步。此外，每周还应进行2~3次力量训练，如深蹲、平板支撑、举哑铃等。职场人士可以利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班。

营养均衡是健康的基石。单纯依靠节食减肥容易引发营养失衡，长期不吃晚饭也不利于人体对各类营养物质的摄取和利用。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

不同年龄段的人群都需养成良好的饮食习惯。家长要关注孩子的健康，尤其是生命早期1000天。6个月以内应尽可能坚持纯母乳喂养，6个月到2岁期间科学添加辅食，并培养孩子自主进餐的习惯。学龄期儿童青少年应不挑食、不偏食、不暴饮暴食，了解不同食物的营养特点。成年人应保持合理的膳食结构，减少高油高盐食物的摄入。老年人也应持续关注体重，这对提升生活质量、维护健康状况以及增强抵御其他疾病的能力大有益处。

减重期间要注意油、盐的摄入量。建议每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病的减重者应限制在3克以内，同时减少摄入其他含盐量高的食物和调料。推荐每日烹调用油的用量为25～30克。建议优选拌、蒸、煮、炖等烹调方法，避免高油、高糖、高盐的烹调方式。

健康生活并不复杂，从了解健康体重、做到吃动平衡，再到科学搭配营养，每一步都在为我们的健康加分。养成新习惯需要耐心与坚持。让我们即刻启程，遇见更“健康”的自己！

(责任编辑：张佳鑫 0764)

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