健康减肥该怎么吃？科学指南教你瘦身
减肥指南
推进体重管理，普及健康生活方式。国家卫生健康委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，提供科学减肥方法。该指南详细列举了全国不同地区的食谱示例，并标注了每份食谱的总能量。例如，东北地区春季食谱中有铁锅炖鱼和菜包饭，西北地区则有臊子面和油泼面。
建议选择全谷物作为主食，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。确保足量的新鲜蔬果摄入，但应减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，并选择低脂或脱脂奶类。
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20至25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。严格限制饮酒，因为每克酒精可产生约7千卡能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。推荐每日能量摄入平均降低30%到50%，或降低500到1000千卡。男性每日能量摄入建议为1200到1500千卡，女性为1000到1200千卡。根据个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，超重者可按85%的标准摄入，肥胖者则按80%的标准摄入。通过这种方式，可以达到能量负平衡，同时满足基本的能量需求，帮助减重和减少体脂。理想体重可通过身高（厘米）减去105来计算，再乘以相应能量系数15到35千卡/千克，从而确定个体化的一日能量需求。
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