骨质疏松为何要多晒太阳 促进维生素D生成(2)
适当的运动有助于预防骨质疏松。有氧运动如步行、跑步可以刺激骨骼生长，增加骨密度，让腿部及脊柱受到一定压力，使骨骼变得更加坚固。抗阻训练如哑铃或弹力带的力量训练可以有效提高全身各部位骨骼强度，根据个人情况选择合适的重量，并确保动作正确以避免受伤。平衡练习如太极、瑜伽可以帮助减少跌倒风险。拉伸训练可以帮助维持关节灵活性，避免在运动过程中意外受伤以及预防肌肉酸痛。
随着年龄增长，肌肉量逐渐减少，这会导致基础代谢率下降及其他一系列负面影响。通过持续的力量训练保持甚至增加肌肉质量，则可以帮助维持较高的新陈代谢速率，改善胰岛素敏感性、促进抗炎作用、维持心血管健康、增进骨骼健康、提升心理健康、延缓衰老过程。实施任何新的锻炼计划前，请确保遵循专业指导以避免潜在伤害。
在饮食方面，应注意“5多2少”。多吃含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，深绿色蔬菜如菠菜、西蓝花，以及豆类及豆制品。多吃含维生素D的食物，如鱼类（特别是鱼肝油）、蛋黄以及强化食品如某些品牌的牛奶或橙汁。适量摄入高质量蛋白质，优质蛋白源包括瘦肉、家禽、鱼类、豆类、坚果和种子等。多吃含抗氧化剂丰富的食物，新鲜水果和蔬菜中含有丰富的抗氧化剂，如维生素C和其他植物化学物质，它们能够帮助保护身体免受自由基损害。多吃含镁与钾的食物，这两种矿物质参与骨骼代谢过程，确保膳食中有足够的全谷物、坚果、种子、香蕉等富含镁和钾的食物。减少盐分摄入，过多的钠会导致钙随尿液流失增加，尽量控制加工食品的摄入。限制咖啡因与烟酒，过量饮用含咖啡因饮料（如咖啡、茶）、酒精和抽烟可能会影响钙的吸收并降低骨密度。骨质疏松为何要多晒太阳！
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