睡觉有这个习惯的人老得更快周末补觉或加速衰老

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2024-10-22 13:15:31 新浪·财经头条

睡觉有这个习惯的人老得更快

很多人喜欢工作日晚上熬夜，然后在周末补觉，以为这样可以弥补缺失的睡眠。然而，这种不规律的睡眠模式实际上对身体有害。睡觉有这个习惯的人老得更快！

研究表明，睡眠不规律会导致身体更快衰老。一项发表在《睡眠健康》上的研究发现，与睡眠规律的人相比，入睡时间差异大的人的生物年龄更老。研究人员调查了6052名平均年龄为50岁的成年人，记录了他们的睡眠参数（包括睡觉时长、入睡效率和睡眠中点）的日常偏差与生物年龄之间的关系。调整多个变量后，他们发现所有睡眠偏差参数都与生物衰老显著相关。具体来说，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大、睡眠时长不稳定、补觉较多的参与者，生物年龄分别增加了0.74年、0.77年、0.63年和0.52年。

另一项2019年发表在《细胞》子刊的研究表明，周末补觉不仅会降低胰岛素敏感性，升高血糖，还会破坏昼夜节律，导致下一个周期陷入死循环。研究还发现，周末补觉的志愿者在第12天（下一个周末）时，褪黑激素的活跃时间比入睡时间早了2.7个小时，而第二天起床3.4个小时之后，褪黑激素活性才下降。这意味着周末补觉容易让人睡前困、睡后还困，影响生活和工作。因此，建议尽量在工作日多睡一些。

美国联合专业睡眠学会年度会议中的一份报告也显示，与睡眠形态“不规律且不充足”的人相比，睡眠形态“规律且充足”的人未来早死的风险减少了近40%。研究还发现，每晚规律睡6小时的人，反而与低早死风险显著相关。

为了改善睡眠质量，美国睡眠医学学会推荐了一些睡前技巧： - 维持固定的睡觉和起床时间，无论是在周间还是周末。 - 每晚至少保证7小时的睡眠。 - 睡前进行全身放松，如静坐或泡澡。 - 除非有睡意，否则不要上床睡觉。 - 如果躺在床上20分钟后仍未入睡，起来做一些温和的活动，直到感到困倦再上床。 - 床仅用于睡觉和亲密行为，避免在床上使用电子产品，最好在睡前30分钟关闭所有设备。 - 保持卧室安静且温度舒适凉爽。 - 避免夜间在明亮的环境中。 - 睡前不要吃太多东西，如果饿了可以选择清淡健康的零食。 - 每日保持规律运动和均衡饮食。 - 避免下午或晚上摄入含咖啡因的食物或饮品。 - 避免睡前饮酒。 - 睡前减少液体的摄入，即使是水也要控制。

此外，二战时期美国专业人士研究出的“2分钟睡眠法”可以帮助快速入睡。这个方法包括两个步骤：首先放松身体，闭上眼睛放松脸部肌肉，深呼吸并放松肩膀、手臂和腿部肌肉；其次放空思绪，停止脑中任何思考，可以幻想平静的画面或默念“不思考”。

另一种简单的方法是“4-7-8”呼吸法，这是一种来自古印度瑜伽的呼吸调节法，通过呼吸让更多氧气注入肺部，有助于减压和平静心情。该方法包括吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复4次即可完成整个呼吸法。

热水泡脚也是助眠的好方法，有助于消除疲劳、加速血液运行，使身体得到放松，提升夜晚睡眠质量。

要实现良好的睡眠，关键在于保持规律的作息。设定一个固定的睡眠时间，每天按时上床，以确保充足的休息，避免过早衰老。

(责任编辑：卢其龙 CN070)

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