早餐、晚餐的“黄金时间”出炉！在这个时间点前吃完，多种疾病远离你！(2)
（2）晚上8点后吃完晚餐组
（3）每天时间不规律晚餐组
研究人员发现：与晚上8:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；而在肥胖人群中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关。②
此外，2022年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示，晚饭吃太晚对身体造成的疾病风险。研究表明，晚饭吃太晚会增加糖尿病风险。研究人员表示，褪黑色素主要在夜间释放，通常在睡前2小时左右达到峰值，有助于调控睡眠-觉醒周期。而褪黑色素受体1B基因与2型糖尿病有关，晚餐吃得太晚会损害血糖控制，导致糖尿病发生。③
北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年5月在《CCTV生活圈》刊文中表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00～19:00点吃晚餐比较合适，最好别超过20:00。④
总结一句话：早饭在早上8点前吃饭，晚餐在晚上8点前吃完。
健康早餐、晚餐，各记住一个原则
一、早餐原则：要包含4类食物
北京营养师协会理事、注册营养师顾中一在其微信公号“营养师顾中一”刊文介绍，理想状态的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等4类食物。⑤
1.提供碳水的谷类——100克，可以选择全麦馒头、全麦面包、麦片、红薯等。
2.优质蛋白质食物——鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等。
3.新鲜的蔬菜水果——新鲜的蔬菜100克，新鲜的水果50-100克。
4.适量的优质坚果——每天10克左右就差不多了，你可以放在早餐吃，也可以作为两餐间的小零食。
苏天是摄
二、晚餐原则——注意“两不要”
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