“长寿公式”出炉 每天做好这3件事能延寿近10年(3)
2睡前不要剧烈运动
01:43
虽然运动对身体健康好处多多，还有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但
17:00后尽量不要剧烈运动
，否则可能会影响睡眠。
3
睡前不要吃得过饱
晚饭吃七八分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。
睡前吃得过饱会增加胃食管反流风险，进而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。
睡觉时适度挨饿可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。
4做好睡前准备
睡眠环境要暗：关好门窗、拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。
减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，造成入睡困难、睡眠浅、多梦。
睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。
5
放松训练：腹式呼吸放松法
腹式呼吸的气体交换深度与效能优于胸式呼吸，能更好地锻炼呼吸功能。如果找不到感觉，可以把一只手放在腹部，吸气时去对抗手，吐气时放松。
吸气时：鼓起腹部，使膈肌下移，让更多气体进入胸腔，增加氧气吸入量。
呼气时：轻压腹部，使膈肌抬高，配合呼吸肌做功，最大限度排出废气。
(责任编辑：1383)
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