22点和23点睡觉差距到底多大健康影响显著

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2026-03-21 09:41:57 环球时报

晚上11点，有的人已经进入梦乡，而有的人则在熬夜玩手机。晚上10点睡还是11点睡，看似只差一个小时，但在医生看来，对健康的影响却大不相同。3月21日是世界睡眠日，这些关于睡眠的真相，每个人都应该早点知道。

22点和23点睡觉差距到底多大

22点和23点睡觉，差距主要体现在以下几个方面：22点入睡的人第二天精神状态更佳。大多数人可能有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也会大不一样。一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更容易发怒。22点入睡还能搭上褪黑素分泌的“便车”。褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。22点入睡正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。西安交通大学附属第一医院的研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低。

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说，学龄前儿童需要10到13小时；中小学生需要8到10小时；成年人需要7到8小时；老年人则需要6到7小时。

良好的睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

晚睡的原因多种多样，有的人主动熬夜，有的人因工作或其他需求被迫熬夜，还有的人无奈失眠。建议大家积极调整作息，尽量减少熬夜对身体的损伤。可以把自由活动时间前置，比如下班后散步或饭后放空大脑。制定睡前仪式感，如睡前1小时放下电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，听一段温馨的音乐或白噪音。试着倒空思绪，允许自己用10分钟思考问题，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，有助于厘清思路。培养见床就困的条件反射，若躺了30分钟还睡不着，可以离开床做一些放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。睡眠尽量规律，成年人推荐的睡眠时长为7到8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末也不宜太晚起床。

好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助于赢得对生活的掌控感。

(责任编辑：zx0176)

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