睡前刷手机有哪些危害威胁睡眠健康的“隐形刺客”

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2025-03-22 21:21:28 环球网

夜幕降临，城市的喧嚣逐渐消退，许多人却仍在手机屏幕前流连。如今，手机已成为人们生活中不可或缺的工具，但随之而来的睡眠问题也愈发严峻。医学专家表示，睡前刷手机与失眠、焦虑、内分泌紊乱等健康风险相关。手机逐渐变成了威胁睡眠健康的“隐形刺客”。

北京安定医院心理测查中心主任孟繁强指出，人类在漫长岁月中适应的昼夜作息规律正被手机、电脑等电子屏幕发出的蓝光打乱。这些屏幕发出的蓝光会刺激眼睛里的感光细胞，信号传到大脑里的生物钟控制中心后，会让大脑误以为还是白天，从而减少褪黑素的分泌，而褪黑素是帮助我们入睡的重要激素。

许多人睡前刷短视频的习惯，在医生眼中可能是失眠的“加速器”。安徽铜陵市人民医院神经内科副主任医师周先岭指出，短视频平台通过快速切换画面和即时反馈的设计，精准刺激大脑奖励回路。当用户滑动屏幕时，大脑分泌多巴胺的速度比正常状态快，形成类似赌博的心理依赖。这种神经兴奋与手机蓝光对生物钟的干扰叠加，使大脑陷入“生理疲惫但精神亢奋”的矛盾状态，导致入睡时间平均延迟30至90分钟。

社交平台的即时反馈机制如点赞提醒、消息弹窗等，会刺激大脑的焦虑中枢杏仁核，导致压力激素皮质醇在睡前两小时持续偏高。临床发现，这种心理负荷会使失眠风险增加3倍，形成“越焦虑越刷手机、越刷手机越失眠”的恶性循环。

许多处于发育期的青少年因睡前刷手机的习惯，导致睡眠质量明显下降。每增加1小时屏幕时间，深睡眠时长便会减少10至20分钟。蓝光不仅抑制褪黑素，还会改变睡眠结构——使非深睡眠阶段的快速动眼期占比异常增加，而负责记忆巩固、生长激素分泌的慢波睡眠时长被压缩。长期处于这种睡眠状态的青少年，日间注意力、记忆力均会大幅下降。

或许我们该重新思考自己与手机的关系。专家建议，睡前尽量少用手机。将手机放在需要下床才能触及的位置，这种物理隔离能有效降低深夜刷手机的冲动，从而保障深度睡眠质量。睡前1小时应禁用电子设备，并保持卧室黑暗和安静。如果必须使用手机，要开启护眼模式并调低亮度。

入睡前，可以通过阅读、冥想等低刺激活动替代刷手机，既能减少蓝光干扰，又能帮助身体自然进入睡眠状态。家庭可以制定“卧室无屏公约”，禁止在卧室使用电子产品，并将未成年人每日非学习目的的接触屏幕时间控制在2小时以内。

(责任编辑：张佳鑫 0764)

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