一个自律型健身人的一天是怎样的？

94年出生的外企职员Weiwei（化名）是有发言权的。早起一杯黑咖啡，空腹有氧走一波。然后是社畜日常的八小时工作时间，中午一般是一顿轻食，下午茶时间来一条蛋白棒再加一杯练前咖啡。下班以后直冲健身房，训练个把小时后回家，依旧是一份轻食，与午餐略有不同的是，有时是叫外卖，有时是家里现成的，主要是补充一些快碳（快速碳水化合物），外加牛肉鸡胸肉和一些水煮菜。

Weiwei的三餐中，轻食的占比格外高。

根据美团外卖发布的《轻食消费大数据报告》，2022年国内轻食市场规模已经突破1000亿元，并且预计在5年内将占到餐饮总收入的10%左右。轻食已经不仅仅是健身一族的标配，也成为越来越多年轻人和中老年群体的日常选择，网友们还为其起了个新名字——“白人饭”。

话说回来，Weiwei虽然爱健身，却并没有那么爱吃苦行僧式的白人饭。

一开始的时候，她本着自律精神对自己说：“只要训练在身上有痕迹、有曲线，我就觉得都是值得的。”然而，随着健身和轻食在生活中的占比越来越高，Weiwei对轻食的态度变得愈发复杂。

“最困扰我的一点在于每个月的恩格尔系数实在是太高了，吃轻食真的好贵！而它的缺点还不只是贵而已……”Weiwei清了清嗓子，开始细数轻食的N宗罪……

1、轻食刺客，遍地开花

“别的行业是偶有刺客出现，轻食行业就不一样了，人人都是刺客。”

贵字如同一把刀，Weiwei首当其冲吐槽的还是价格。

一份轻食的克重大约在400~500克这一区间。搭配的品种无外乎杂粮（主食）、蔬菜（维生素）和肉类（蛋白质）。其中，部分冷吃的轻食直接省却了主食的部分，以沙拉作为替代。

“品质比较高的轻食里会搭配一些相对贵价的食材，例如肉类中的三文鱼、金枪鱼、安格斯牛肉，蔬菜类中的羽衣甘蓝，等等，这类轻食价格普遍在50~60元，贵一点的则要七八十。按照一天两顿来算，即使按照*的50元这一档计算，一个月单单在轻食上花的钱就要3000元左右。”

“我现在每个月到手的工资是13000元上下，房租6000元，再去掉水电煤交通费，扣除午餐和晚餐两顿轻食，其实可支配收入真的所剩无几了。这还没有把置装、护肤品这些计算在内。在一线城市，社畜的生存环境实在是太恶劣了。人生艰难！”

轻食确实贵。

Wagas号称“白人饭天花板”。其食材在市面上的确属上成，与之对应的是动辄80元一份的单价。“Wagas这么贵到底都是谁在吃啊？”这几乎是所有来Wagas吃草的消费者的感慨。拿Weiwei的话来说，“偶尔一顿尚且能接受，但想要做到一日三餐都用Wagas来覆盖，那真是‘家里有矿’。”

更令人心酸的是，往往下肚后两小时，食客又饿了。

价格贵、分量少，消费者怨声载道也就不足为奇了。不过在Weiwei看来，贵才是原罪。“分量少是可以理解的。毕竟分量太大，就算你本身是健康的食物，对应的卡路里也不低，也就很难瘦下来。可是分量少卖得还这么贵就是商家的问题了。现在都在说消费降级，但在轻食这个赛道上，我并没有看出多少价格的下沉，我过去该花多少，现在还是花多少。”

虽然感慨着“人生艰难”，但Weiwei依然想咬着牙坚持健身锻炼和健康饮食这两件事。一是Weiwei认为这是自己仅剩的兴趣爱好；二是健身和轻食在她看来非常符合长期主义，对于身心都是一种释放。

尽管乐于为之消费，Weiwei的内心仍旧没有放弃控制支出。于是，Weiwei开始尝试自己做饭，但做饭的结果不仅并没有达到自己事前的预期，反而徒增了更多的烦恼。

由于是独居的关系，Weiwei做饭基本都限定在一人食的范畴内。这就让她在自制轻食上犯了难。

“首先，健身餐讲究的是品种丰富、营养均衡。可是一人食基本买不了太多种类的食材，一次性买很多种（食材）在冰箱里放久了也会不新鲜。除此之外，绿叶菜如西蓝花菠菜这些，*也不要放过夜，所以自己做轻食时的限制就更多了。”

“其次，做轻食肯定是比一般烧菜简便许多，但并非不需要时间和精力。假如你想做一些更高级口感的菜，比如酱牛肉、炙烤三文鱼这些的话，基本大半个晚上就得围着它（轻食）转。对于我来说，上了一天班外加锻炼，回家真的只想葛优躺。”

而经过几次尝试之后，Weiwei又产生了新的困惑。“我计算过自己做一顿‘白人饭’的成本，确实比在外面买便宜，以一份150g在盒马买的牛上脑为例，算上蔬菜和主食，做一份轻食的成本也要30元上下。商家还需要负担房租、人力、煤气费、电费，这样算下来，商家如果使用的是靠谱食材的话，能赚到的钱其实相当有限。”

于是，比“吃不起”更恐怖的鬼故事出现了：轻食用的食材真的靠谱吗？

2、看似健康，比谁都脏

“自己做轻食之后，我对其食品安全的可靠性忧虑重重。商家到底赚的是什么钱？”

*重忧虑，是干净与否。

“轻食虽然*程度上简化了开火部分的难度，但是在清洗这一环节上，要求反而更高了。食材品类越丰富，意味着需要清洗的东西越多。外面餐厅会给你好好清洗吗？连大餐厅都难保证，就更别提小店了，水里过一下就算洗过了。”

虽然几乎所有外食都无法避免这个问题，但是在轻食上这个问题的严重性会放大，因为很多轻食都是冷食的。罗马生菜、苦菊这些本来就是生食的，全程不经过高温烹煮，更容易吃出问题。遇上现在上海天气炎热，如果食材的新鲜度不够，放久了同样也会诱发肠道疾病。

小红书上有一个点赞超过2万的帖子，发帖者是一个卖各种电子产品的老板。“一个月前一家新开的轻食店进购了一台收音机，用了一个月就坏掉了，来店里闹。售后检查收音机哪里出问题了，拆开的瞬间，密密麻麻的蟑螂一涌而出。还有蟑螂卵以及大大小小的蟑螂碎片，翅膀和腿零零碎碎地散落在机器里面，估计是被大蟑螂啃剩下的残尸……售后小伙子哪儿见过这种大场面，跑到洗手间yue了半天才缓过来。”

事情说到这儿，相信读者们已经极度不适了。可底下的评论更是扎心：“在轻食店上过班的人表示这是真的。”

“昨天小红书上有人发帖说在×××吃到了老鼠屎。这个品牌在上海有好多家分店，这家分店还就是我经常点的那一家，我看到的那一瞬间真是急火攻心。这家店卖得很贵，平均下来客单价也就比Wagas便宜10块钱左右吧，又贵又脏真的离谱！”说到食安问题，Weiwei的气就不打一出来，“现在吃轻食对我来说就是开盲盒，开到不新鲜的、吃了不舒服的我只能自认倒霉。投诉、写差评又有什么用呢？东西已经吃下去了……”

第二重忧虑，是品控如何。

对许多只做外卖的商家来说，成本其实是相当低的。

它们中的许多只有一个简单的档口，不做堂食生意，有的甚至不用租一个店面，“自家作坊”就能搞定一切。而这些“看不见”内部的外卖店显然隐藏着无数猫腻。

轻食里所用到的肉类、蔬菜品质究竟如何？用了上等肉，意味着商家赚得少；用了下等肉，才能赚得多。换句话说，全凭商家的职业操守。但假如食客将希望寄托于虚无缥缈的道德准则，实在是我为鱼肉般地任人宰割。

对整个轻食行业来说，目前属于哑铃型竞争格局。一头是Wagas这样的高端轻食，在国内享有一定的知名度和市占率，品质相对有保障但价格偏高；另一头是鱼龙混杂的区域性小型连锁。这些店基本都靠自己采购，供应链并不稳定，质量更是参差不齐。

做轻食的品牌想要求得高品质、高稳定性的原材料供应，就需要有大量的订单支撑才能有议价权，这一点显然只有大型连锁才能做到，这也是Wagas多年以来的生存依托。

而如今，Wagas面临着它最不愿看到的消费降级大环境。在一个年轻人都追求性价比的年代，78元一份的沙拉是被允许的吗？当Wagas开始似有若无地降价，它的身后正站着无数试图超越它的同行们。

3、麦当劳，轻食平替

面对又贵又脏的轻食状况，Weiwei最近从同事那儿得到了一个新方法：选择非轻食赛道的大品牌，自行搭配后组成轻食平替。

轻食平替的食物品类虽然不及一份轻食来得丰富，但普遍要比沙拉“多一些味道”，且可以满足80%的轻食营养成分需求。按照Weiwei同事的话来说，新型白人饭“虽低配却更好吃了”。

“打开思路，打开格局，麦当劳也能做轻食。单论卫生条件的话，麦门和肯德基就是天花板。分拆一下白人饭的基本要素，无非就是优质碳水+高蛋白+蔬菜”，最简单的方法就是点一个麦当劳的汉堡和玉米杯，再去公司楼下罗森来一份蔬菜沙拉或者直接用家里做的水煮西蓝花就行。还有更方便的方法，就是自己在麦当劳的汉堡里加一些蔬菜，番茄片和生菜叶，这样蔬菜就够了。学过简单营养学的小伙伴都知道，汉堡可不是垃圾食品，营养搭配是很合理的。算下来，一顿饭的成本要比点轻食便宜不少。”

“另外还有一个很好的平替——麻辣烫。一定要选大型连锁店，选清汤锅，肉类要选正常肉，也就是非肉丸类的加工肉，再点上一堆蔬菜，这效果不是和轻食差不多吗？而且可以吃到营养更丰富的、烫熟后的蔬菜，安全系数相对还更高一些。”

当消费者开始挖掘轻食平替，商家也迅速瞄准了此中商机。

不久前，肯德基轻食店KPro在上海开出了*家门店，而此前KPro已经在北京环球影城走红。鸡胸牛油果青酱帕尼尼是店里的招牌，除此以外还有和牛汉堡、能量碗、轻食卷、贝果等，店内套餐尝鲜价在29.9元附近。

以百胜的集团实力，供应链、价格战这些都不是什么难事。如果肯德基铁了心要在轻食赛道上与Wagas一战，后者恐怕也得敬上三分。

对比肯德基先前大力推广的KCOFFEE（肯悦咖啡），轻食赛道上的龙头实力远不如咖啡赛道上的星巴克、瑞幸。肯德基突围的成功率更高了。

而在非头部的阵营中，越来越多的品牌在菜单上打造出轻食属性的选择。例如，袁记云饺最近推出了两款轻食饺子，分别是魔芋燕麦西兰花鲜饺和魔芋燕麦鸡胸肉鲜饺，两款产品在门店的介绍上都写着“1颗≈36kcal”，售价为18.8元/500g。

袁记云饺仅仅是无数餐饮品牌中的一员，老乡鸡、大米先生这些中式快餐早就有KOL搭配出了各种中式轻食食谱。

轻食赛道没有壁垒，只有混战。

Weiwei今天的轻食是赛百味（Subway）的黑胡椒厚切牛排蛋料能量碗。牛排、滑蛋、几种蔬菜混搭，再配上红芸豆及燕麦米，Weiwei对于这个搭配甚是满意。“一个能量碗加一罐无糖百事可乐，用了美团红包后只要37.4元。”

肉眼可见，以后入局轻食生意的品牌会越来越多，竞争自然也会白热化。卷品质，卷价格。大品牌肯定会占有一定优势，鲶鱼效应之下，行业的价格中位数也会下移。又贵又脏的轻食，注定将会被市场淘汰。

轻食的未来，将不再局限于一个细分的赛道，而是将轻食的概念融入品牌之中。

只要有心，万物皆可为轻食。