腰疼膝疼颈椎病？医生分别推荐三种运动理疗方案，有效缓解疼痛

“70%的关节患者不需要吃药和手术，可通过正确的运动锻炼及物理治疗达到康复。同时，手术后患者通过运动康复锻炼也会使手术效果更加显著，身体机能恢复加快，大大缩短住院时间。”

国际运动医学联合会主席、世界著名的运动医学专家陈启朗教授，率先在国际上提出了运动康复的概念。

1

颈肩痛

症状：

颈肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。

方法：

要先改善头部的姿势，收下颌，尽量将下颌贴近颈椎，其次两眼要平时前方。然后我们的双手做扩胸张开，肘关节用力下压。每次坚持10秒，每2小时做5次。只要坚持一段时间，绝对会收到意想不到的效果。

2

肩周炎

症状：

肩部疼痛，活动受限，双手上抬动作更加明显。

方法：

上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意动作上臂要贴近胸廓）

双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒）

双手在背后抓住弹力带（也可用毛巾代替）两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（达到极限后坚持6秒）

3

网球肘

症状：

在用力抓握或提举东西时感到肘尖部疼痛。不能拎重东西，手不能用力握物，提壶、拧毛巾、打毛衣等运动会使疼痛加重。

方法：

患病的上肢上抬，肘关节伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕关节内旋，用健康的手施加压力保持这个动作坚持10秒，就完成了一次牵拉训练。5次一组，一天3组。坚持效果会非常明显。

按摩动作要领：

用健康手的中指放在食指上，与肌肉成垂直的方向，找到一最痛的点，进行按摩。当感觉到轻微的酸感即可，不要引起疼痛。

一般每次按摩持续5分钟，每天两次。这种按摩可以有效的松解网球肘内部的粘连组织，对于网球肘的康复效果也非常好。

4

鼠标手、晨僵

症状：

长期使用电脑，有风湿关节痛，早上起来手指关节僵硬。

方法：

休息之余你可以把双手平放在桌子上，手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持1～2分钟，会感觉手部肌肉舒服了很多。

5

妈妈手

症状：

腕部拇指一侧的骨突处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。

方法：

患病的手握拳，健康的手向下用力按压患病的手，帮助手腕向下牵拉肌腱。

当达到一定程度后，坚持10秒，算做一次。5次算作一组，一天分早中晚进行三组。这种锻炼可以非常有效的起到治疗和预防腱鞘炎的作用。

6

腰、坐骨神经痛

症状：

腰疼、腿疼、腿麻。

方法：

对于大多数腰疼建议卧床休息，进入缓解期后，可以通过练习五点（头、双肘、双足构成五点）支撑，锻炼腰背肌的力量来防止腰椎病的发生。

平躺在床上，屈肘、屈膝，以头后部、双肘尖、双足底着床，将臀部及腰背部尽力抬离床面，缓慢抬到最高处，坚持5秒，然后缓慢放下，休息5秒，这就完成了一次五点支撑。

对于刚开始练习的量力而行就可以。但最好能每天早、中、晚3次，每次30个。只要坚持，腰椎病的情况会有非常大的改善。

7

膝关节疼

症状：

上下楼、下蹲膝盖疼。

方法：

靠墙站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要八字，把体重平均分配在两条腿上。

双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。

然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。这时会感到非常吃力，再多坚持一会儿会感到肌肉充血，然后酸疼发胀，再然后就是累得发抖、累得坚持不住只好站起。达到这种就完成了一次静蹲练习。

这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。

8

足跟痛

症状：

主要为脚跟疼痛，有时牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。

方法：

1.找一个斜坡（比如斜着的砖或木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周。

2.前腿弓，后腿绷（脚跟不要离地），坚持20秒后互换，10次为一组，每天最少4组，坚持4-6周。

下面小超给大家推荐几种“天然的止痛药”

它们是自然界中的天然植物

用于缓解关节疼痛有很好的效果

1.生姜

生姜味辛辣，可以温中散寒，用生姜外敷关节疼痛处，可以活血化瘀，促进血液循环，达到止疼的效果。这种方法无需服药，对身体没有坏处。

生姜面粉白酒：取生姜30克捣烂，加入30克面粉、适量白酒，调匀后敷在患处，连用数日，可起到活血散寒，舒筋通络的作用。

2.黑胡椒

黑胡椒具有抗炎属性，最适合缓解关节炎和消化不良导致的疼痛。一项研究发现，黑胡椒的活性成分胡椒碱可抑制细胞发炎，进而有助缓解关节炎。

3.红辣椒

红辣椒也能缓解关节疼痛，可以外敷，也可以内服。

由于辣椒中含有辣椒素，这种物质可以帮助缓解关节炎导致的疼痛。可以购买辣椒素制成的乳膏，在关节疼痛时外敷，缓解疼痛的效果很好。

4.深海鱼油

关节疼痛一般是身体出现炎症的表现，如何对抗发炎反应是缓解关节疼痛的重点。

大量研究发现，深海鱼中欧米伽3脂肪酸抑制发炎的效果很好，所以，富含欧米伽3脂肪酸的鱼油能治疗类风湿性关节炎，减少关节疼痛的发生。

推荐食品

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1.低脂牛奶

波士顿布莱哈姆妇产科医院的研究表明，女性喝低脂或无脂牛奶越多，膝关节炎的发展越慢。

2.葡萄酒

英国最近的研究表明，每周喝4到6杯葡萄酒的人患膝关节炎的可能性小一些，可能要归功于葡萄酒的抗氧化作用。

3.原生橄榄油

原生橄榄油中含有帮助减少体内炎症的酶，起作用的方式跟非类固醇抗炎药相似。

4.多脂鱼

多脂鱼含有具备抗炎症作用的欧米茄3脂肪酸，在动物身上进行的研究发现，这种脂肪酸能够缓解骨关节炎的症状。

5.樱桃汁

俄勒冈健康与科学大学的研究表明，每天喝两杯酸樱桃汁能减少体内炎症，缓解骨关节炎症状。

对症下药才能将病魔驱除

对待关节疼痛更是如此

了解每个关节疼痛的症状

找准相对应的健康恢复动作

有针对性地预防和加强呵护

告别关节疼痛就是一分钟的事情

行动起来吧，一起告别关节疼

让我们一起拥抱健康

做一个远离疼痛的健康人

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