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这种小肚子可能不是胖 揭秘肋骨外翻之谜(2)

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2024-04-23 21:45:55  澎湃新闻

要判断是否存在肋骨外翻，可尝试以下两种方法：

1. 平躺测试：在硬平面上自然平躺，呼吸5次，注意下背部无需刻意紧贴地面。将手置于肋骨下缘，若发现最下缘肋骨“翘起”，且往骨盆方向移动双手时，发现肚子比肋骨下缘凹陷明显，可能存在不同程度的肋骨外翻。

2. 站姿测试：在光线充足处，侧身面对镜子站直。保持自然挺拔姿态，观察镜中肋骨下缘是否有明显凸起，视觉上是否比腹部高出一截。如有上述现象，可能存在不同程度的肋骨外翻。

对于疑似肋骨外翻者，可通过以下三个动作帮助纠正：

1. 放松胸椎与肋骨：平躺于瑜伽垫，双膝弯曲，双脚踩地，活动骨盆使下背贴地。双手在胸前围成椭圆形。吸气后，一只手固定，另一只手带动躯干向对侧伸展，保持下背贴地，上背在旋转时可微离地面。此时应感到后背胸椎与肋骨交界处得到放松。两侧各保持3分钟，做2-3组。

2. 训练大脑对肋骨的控制：平躺，双膝弯曲，双脚踩地，活动骨盆使下背贴地。自然呼吸数次，寻找控制肋骨下缘微向下压、防止外翻的感觉（无需过于用力下压）。双手握小哑铃或水瓶，缓慢上举。当感觉下背无法贴地、肋骨欲翘起时，停留此处完成一次深呼吸，感受肋骨被腹部肌肉“拉住”的控制感，再缓慢降下。每组15次，共3组。

3. 膈肌放松与归位：采用较为静态的姿势，关键在于配合呼吸。可在瑜伽球或低矮沙发边完成，确保骨盆高于肩膀，头部微抬以对抗重力。肩部保持稳定发力支撑，肘部压地，力量均匀分布在小臂。保持慢而深长的呼吸，吸气与呼气时间比为1:2。肩部不适者应量力而行，可在肘部下方垫软垫缓冲。每次保持此呼吸3分钟，每日做3-5组。

以上三个动作安全且易于感知效果，但彻底纠正肋骨外翻还需结合日常康复运动及生活习惯改善。最重要的是：保持放松，与身体进行真实而深入的沟通。

(责任编辑：张蕾)
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