长期夜班或熬夜加班会导致自身的生物钟节律紊乱、睡眠质量下降、工作精力不足、加快衰老速度，从而引发多种社会、心理和生理问题，例如：精神压力大、负面情绪较多、工作和生活的满意度降低。熬夜所可能带来的危害几乎是每个人都熟知的。

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但另一方面，《2021当代年轻人熬夜报告》显示，超四成年轻人表示几乎每天都熬夜，针对熬夜的界定，80.1%的年轻人认为晚于零点入睡就算熬夜，即便意识到自己在熬夜，仍有近七成受访者拖到零点之后才肯睡。相关采访中，受访的年轻人中有3成表示自己“经常熬夜”；4成表示“几乎每天都熬夜”；从不熬夜和几乎不熬夜的“稀有”青年仅占不到4%。

《中国睡眠研究报告2022》显示，中国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时，仅35%的中国人睡够8小时。新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。而在20年报告中显示，中国人23点后入睡占75%，熬夜至凌晨1点的超过30%。

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“我不是爱熬夜，而是舍不得睡”

“熬最晚的夜，养最贵的生”“三点睡六点起，ICU里喝小米”……其实，现代年轻人并非不知道熬夜对身体带来的伤害。”但恐慌归恐慌，真正能下决心戒掉熬夜的人，却少之又少。

不少观点认为，“报复性入睡拖延症”成为了当下年轻人睡眠不足的主因。所谓的“报复性入睡拖延症”，是指人们推迟上床睡觉从事白天无暇进行的活动的现象。这是一种寻找休闲和娱乐时间的方式——以牺牲睡眠为代价。

这一概念最早出现于2014年发表在Frontiers in Psychology杂志上的一项研究。最早开始使用是用来形容那些经常工作12小时的人，通过熬夜作为他们重新掌控时间的唯一方式。

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人们在夜晚松绑，放逐自我，睡眠似乎成了一个最后的必选项，可以无限拖迟，成为现代人的常态，拥有好睡眠似乎成为了生活里的一种奢望。越来越多的人选择牺牲睡眠时间来换取自己的休闲时间。

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睡眠不足，运动也是白运动？

为了在忙碌生活中尽可能保持健康，许多人选择在工作间隙进行运动以对抗睡眠不足可能带来的健康影响，但这一希冀可能也只是一种奢求。

近日，伦敦大学学院的研究人员在Lancet子刊The Lancet Healthy Longevity上发表了题为：Joint associations of physical activity and sleep duration with cognitive ageing: longitudinal analysis of an English cohort study 的研究论文。

研究团队对英国8958名50岁及以上人群进行了为期10年的认知功能研究，调查了睡眠和运动锻炼习惯的不同组合如何随着时间的推移影响人们的认知功能。结果显示，随着年龄的增长，有规律的运动锻炼可以防止人们认知能力下降，但对于睡眠不足的人来说，这种保护作用可能会减弱。

相关数据显示，研究开始时，经常锻炼身体的被研究者更显年轻、身材更好、更注重保持健康生活习惯，也更不容易抑郁或患慢性病；无论他们睡眠时间长或短，其认知能力都没有明显差异。但随着时间推移，缺乏睡眠的负面影响会抵消锻炼带来的益处：在运动充足的人群中，每天睡眠不足6小时者认知能力退化速度要快于睡眠充足者，这使得他们在10年后的认知能力测试得分与那些不怎么运动的人差不多。这一差别在五十到六十岁之间的人群中最为明显。

论文通讯作者Mikaela Bloomberg博士表示，这项研究表明，充足的睡眠可能是我们获得运动锻炼带来的全部认知益处所必需的。这提醒我们，在考虑认知健康时，将睡眠和运动结合起来是多么重要。之前关于睡眠和运动如何共同影响认知功能的研究主要是横向的，只关注某个时间点。而这项新研究惊讶地发现，有规律的运动可能并不总是足以抵消睡眠不足对认知健康的长期影响。

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把握“最佳睡眠时间”，兼顾健康娱乐

人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠对我们的健康至关重要。但“保留属于自己的时间”又有不可抗拒的吸引力。所以，如何才能找到“最佳的睡眠时间”？

2021年一项发表在JAMA网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”。

研究结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。

无独有偶，来自复旦大学的研究团队在Nature子刊上发表的The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health研究也发现：最佳睡眠时长为7小时，与认知功能和心理健康之间存在有益关联；然而，当睡眠时长不足或超过7小时时，与认知功能下降以及较差的心理健康状况相关。

除了保证睡眠时长外，确保入睡时间也是重要一环。欧洲心脏病学会（ESC）旗下的期刊European Heart Journal Digital Health 2021年11月发表的一项大型研究中，来自英国牛津大学等研究团队发现了预防心血管疾病的最佳“入睡时间”。

研究人员发现，在校正了年龄、性别、睡眠时长（短时间和长时间的睡眠时间都与较高的心血管疾病风险相关）、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，睡眠开始时间在和心血管患病风险呈现“U”型关系：22点至22点59分的人心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨（24点）或更晚入睡患病风险最高（这个时间指的是当地时间，而不是北京时间）。

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“补觉”同样不可取

另外值得一提的是，前一天晚上没睡好，很多人会主动白天补觉，希望这样可以把昨晚缺的觉补回来，而这样做会人为地打乱正常的睡眠-觉醒节律，减弱当晚的睡眠驱动力，让第二天更难以入睡，长此以往陷入“睡眠不好-第二天补觉-睡眠驱动力下降-再次睡不好-再补觉”的失眠恶性循环之中，这是许多偶发性失眠演变为慢性失眠障碍的常见原因之一。

正确的做法是：前一天晚上没睡好，虽然有点困倦、乏力，依然要打起精神做好白天的事情，可以多安排一些体能消耗类的，少一些思维类的活动，这样可以有效地保证睡眠-觉醒的稳定，提升第二天的睡眠驱动力，让第二天晚上获得良好的睡眠状态，彻底赶走失眠的阴霾。

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小结

昼夜节律是内置在我们体内的、经历了成千上万年进化后的产物，但是人类的进化并没有考虑到夜班、夜间的灯光和夜晚旅行等因素。熬夜、晚睡、轮班等现代生活方式已经对我们的健康构成了直接威胁。

不妨从今天开始，健康作息，好好生活。

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