适当“挨饿”有哪些好处

老王发现妻子最近变得很奇怪，她平时很重口腹之欲，一天三餐顿顿不落，还都是些自己爱吃的食物，要是哪天吃得少了，心情也会变得很不好。结果这段时间她突然开始节食了，要么十几个小时不吃，要么就是吃得很少，连自己最爱的炸鸡、烧烤也不碰了。

老王担心这样会对妻子的身体造成危害，妻子却严肃地告诉他：“这是我从一个营养师那里学到的，他说这叫轻断食，如果能坚持下去，可以长寿！”

老王觉得很荒谬，饭都吃不饱，身体肯定会变差，怎么还能长寿呢？

现在确实有“轻断食”这种养生理念，那么是否正确呢？如何实现“轻断食”？下面就一起来了解一下。

轻断食真的可以长寿吗？

1929年，美国爆发了为期四年的经济大萧条，很多穷人甚至连饭都吃不饱。在这种情况下，何塞·塔皮亚教授却发现该时期的人们人均寿命增长了六年。这个发现被写成论文刊登在2009年8月的《美国国家科学院院刊》中，也引起了更多学者的思考。轻断食，是不是真的可以长寿？【1】

其实轻断食并不是真的断食，而是降低热量的摄入。随着社会发展，食物的种类越来越多，味道也越来越丰富，自制力较差的人群经常会过量进食，这不仅会导致肥胖，还会引起血脂、血糖升高。不合理的饮食习惯甚至有可能诱发癌症，对健康甚至是寿命造成影响。

还有学者发现限制饮食有助于增强免疫力，降低慢性炎症发作的几率。【2】

因此，如果能够合理限制热量摄入，在一定程度上确实可以延长寿命。

如何轻断食？

目前比较常用的轻断食方法是“5+2”，即一周内有不连续的两天进行热量限制，其余五天则正常饮食。需要注意的是，此处指的正常饮食并不是随意胡吃海喝，而是针对个人运动量、体重等计算出的合理热量摄入。

限制极低热量日的三餐：早餐可以进食一个水煮鸡蛋，喝一杯黑咖啡，怕苦的人也可以在其中加入脱脂牛奶。如果担心低血糖，也可以进食一片全麦面包片。午餐可以进食燕麦、荞麦等优质碳水，此类食物热量较低，又含有纤维素，能够促进胃肠道蠕动，有助于消化和排便。晚餐可以进食少量的红薯，也可以吃黄瓜、番茄等低热量的蔬果。

两餐之间如果感到十分饥饿，也可以进食梨、西梅等水果。

如果不能接受“5+2”轻断食方法，也可以尝试16:8的间歇饮食方法，即将一天的饮食集中在八小时内，其余16个小时只能摄入一些没有热量的食物，比如白开水、零糖饮料等。

轻断食有哪些好处？

1. 控制体重

人体每天所需要的热量有限，多余的热量会转化为脂肪堆积在体内，长期如此便会出现肥胖的情况。限制热量摄入后，消耗的热量可能会大于摄入热量，此时机体会分解脂肪提供能量，从而起到控制体重、减重的效果。

2. 降低心脑血管发病几率

长期过量进食、进食高热量食物，会引起血脂、血压升高，长期如此还容易造成血管硬化、狭窄等问题，使冠心病、脑梗塞等心脑血管疾病的发生几率升高。如果能够长期坚持轻断食，有助于将血压、血脂等控制在理想范围内，从而避免或者是延缓心脑血管受损。

3. 控制血糖水平

长期不节制的饮食会使机体对于胰岛素的敏感性降低，无法正常调节血糖，诱发糖尿病。血糖长期处于较高状态，还会增加恶性肿瘤发生几率，如胰腺癌、前列腺癌、结肠癌等。

高糖饮食还会对内分泌产生影响，使雄性激素水平升高、油脂分泌增多，引起痤疮、毛孔粗大等皮肤问题。同时也容易引起月经不调、多囊卵巢等疾病。

4. 改善神经功能

轻断食能够促进BDNF的合成，这种物质全称是脑源性神经营养因子，广泛分布于中枢神经系统内，对神经元的活化、发育有重要作用。因此坚持轻断食，可以帮助集中注意力、提高记忆力，同时也可以减少神经受损，降低日后患帕金森病、阿尔茨海默症等神经疾病的几率。

轻断食需要注意什么？

首先是评估身体状况。并不是所有人都可以进行轻断食。轻断食这种调节饮食的方法适合没有严重基础疾病的非妊娠期、成年健康人群；处于生长发育阶段的儿童、青少年不可以进行轻断食，否则很容易导致营养不良，使生长发育滞后，出现过度消瘦、过矮等情况。

妊娠期女性也不能进行轻断食，胎儿发育需要大量的能量和营养，如果在怀孕期间轻断食，轻则使胎儿发育迟缓，重则导致胎儿畸形、死亡。

长期患有慢性消化系统疾病的人群也不适宜进行轻断食，比如胃溃疡、十二指肠溃疡、肠炎等。患此类疾病者往往还会存在营养不良、贫血等情况，坚持轻断食可能会使病情进一步加重。

因此，在进行轻断食前需要去医院完善相关检查，确定没有禁忌症后才可以开始控制饮食。

其次是需要有专业人士指导。轻断食并不是单纯的限制饮食或者节食，需要有专业的营养师或者医师，根据个人的体重、运动量、身体素质等实际因素制定合理的方案。如果自行盲目控制饮食，很容易造成营养不良、低血糖等问题，还有可能引起较为严重的消化系统疾病。

专业人士会按照个人实际情况规定当天所需要摄入的热量范围，同时进行合理的营养配比，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素等必需的营养成分。

轻断食还需要循序渐进。轻断食和正常饮食相比，热量明显降低，很多人一开始可能难以接受，比如无法耐受饥饿感，甚至会出现乏力、头晕等不适。所以轻断食需要采取循序渐进的原则，逐渐减少进食的量，让身体有一个适应的过程。

另外，在轻断食期间还应当配合运动。适当的有氧运动，包括慢跑、游泳、瑜伽等，能够帮助加快新陈代谢、改善血液循环。运动和控制饮食同步进行，保健效果会比单纯控制饮食更加理想。

运动的人群可以酌情增加食量，避免消耗过度。运动时也可以随身携带巧克力、糖果等高糖食物，在出现头晕、心悸、出冷汗等低血糖症状后适当进食，有助于缓解不适。

在进行轻断食的过程中，如果出现了较为严重的不适，如脱发、失眠、情绪暴躁等，建议及时中止，避免身体状况继续变差。

写在最后

轻断食只能作为一种保健、养生方法，起到的效果有限，并不能作为主要的治疗手段，也不能对其抱有过高的期望。如果自身患有一些慢性病，还是应当及时就医，接受规范化治疗。

以上就是关于“轻断食”的相关内容，感谢您的阅读，也欢迎在文章下方留下宝贵的意见，和大家一同交流。您还可以将文章转发给身边的亲人或者朋友，让更多的人了解轻断食。

参考文献：

【1】《轻断食——吃不饱饭还能长寿，这事你信吗》科学声音2021.04.08

【2】《Cell双文证明:间歇性禁食,或许是健康长寿的终极秘方》壹周益知2019.09.26

【3】 Mitchell B. Lee等《Antiaging diets: Separating fact from fiction》Science 2021.11.09

【4】《轻断食/16:8，饮食方案拿来吧你》人生五味2021.09.28