C罗的分段睡眠法普通人能模仿吗专家建议谨慎尝试

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2026-07-08 17:56:37 环球时报

近日，C罗的“分段睡眠法”在网络上引起了广泛关注，不少球迷和健身爱好者纷纷效仿。据外媒报道，C罗摒弃了常规的8小时睡眠模式，采用5个90分钟的“分段睡眠法”，追求在每一段较短时间的睡眠中获得更高质量的睡眠。

C罗的分段睡眠法普通人能模仿吗

这种睡眠模式并非C罗自创，而是由英国运动睡眠专家尼克-利特尔黑尔斯提出的。他主要的服务对象是职业运动员。湖南省第二人民医院睡眠障碍及神经症科主任医师陈金虹表示，这套睡眠方案虽然效果显著，但从睡眠医学角度看，普通人不应盲目模仿。

C罗的分段睡眠法普通人能模仿吗专家建议谨慎尝试

C罗采用的是R90多相分段睡眠模式，核心逻辑是人体完整睡眠周期约为90分钟，包括浅睡、深睡、快速眼动阶段，修复效率高。在高强度赛程期间，他一天分5次睡眠，每次90分钟，全天总睡眠7.5小时。卧室配备遮光、恒温、电磁屏蔽设备，睡前两小时杜绝手机蓝光，配合冥想和拉伸放松神经。

然而，普通上班族和学生如果跟风拆分睡眠，白天多次补觉，结果可能会越睡越累，夜里失眠。昼夜节律紊乱会诱发慢性失眠，人类进化形成夜间连续单相睡眠的生理本能，白天碎片化小憩会抑制夜间褪黑素分泌。长期陷入“白天犯困猛睡、夜里辗转难眠”的恶性循环，容易发展成慢性失眠、睡眠时相紊乱障碍。

此外，碎片化分段睡眠很难进入完整的深度睡眠周期，长期会出现记忆力下滑、注意力涣散、情绪易怒焦虑等问题，学生学习效率和职场人工作能力也会明显下降。长期作息紊乱还会扰乱皮质醇、胰岛素节律，升高血糖、血脂波动风险，增加高血压、心慌、神经衰弱概率。青少年模仿这种睡眠方式还可能阻碍生长激素正常分泌，影响身体发育。

C罗屏蔽电子设备、恒温隔音卧室的睡眠环境，对普通人来说难以复刻。居家环境中的光线、噪音、电磁干扰会直接破坏分段睡眠的修复效果，只学形式而不具备配套条件，只会适得其反。

尽管C罗的“分段睡眠法”不可照搬，但他的一些睡眠好习惯值得借鉴。例如，每日固定入睡和起床时间，周末不熬夜补觉，稳住生物钟；睡前1小时放下手机、电脑，避免蓝光抑制褪黑素；优化睡眠环境，卧室遮光、降噪、温度控制在22-26℃，不把手机带上床；适度短午休，中午12:30-14:00之间小憩20-30分钟，不超过40分钟，避免影响夜间睡眠。

成年人健康睡眠标准为每晚7-9小时连续睡眠，这是世卫组织与国内睡眠医学统一推荐的方案。C罗的分段睡眠仅适用于高强度、专业监测下的职业运动员，大众的工作、运动强度、代谢水平与之有很大差异，不存在复制价值。

若存在入睡困难、多梦易醒、日间持续疲惫等睡眠问题，应及时到专业医疗机构的睡眠障碍科就诊，通过睡眠监测和个体化评估制定适合自己的作息方案，科学睡眠才是养护身心的最佳选择。

(责任编辑：zhangxiaohua)

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