《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每日摄入300~500克蔬菜,每顿饭都要吃菜,并且深色蔬菜应占一半以上。菜市场里,各种颜色的蔬菜琳琅满目,红橙黄绿紫,不同颜色的蔬菜在营养价值上也有所不同。

深色蔬菜指的是那些颜色呈深绿、红、橙、黄、紫红的蔬菜。简单来说,颜色越深、越鲜艳,越有可能属于这个“优等生”阵营。常见的深色蔬菜有:深绿色的菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西蓝花、茼蒿、芥菜;橙黄色的胡萝卜、南瓜、彩椒;红紫色的红苋菜、紫甘蓝、红菜苔。

和浅色蔬菜相比,深色蔬菜中的胡萝卜素、维生素B2和维生素C普遍高出5~10倍,钙和铁的含量最高能相差几十倍。此外,深色蔬菜还有多种功能:如菠菜、西兰花、番茄等富含多酚和膳食纤维,有助于提升胰岛素敏感性,帮助平稳血糖;深绿色蔬菜是叶黄素的“富矿”,有助于保护视网膜;橙黄色蔬菜中的β胡萝卜素能在体内转化为维生素A,缓解眼疲劳;深绿色蔬菜中的叶酸有助于降低心血管病风险;红色蔬菜里的番茄红素能增加血管弹性;紫红色蔬菜富含花青素,抗氧化能力强,能帮助清除自由基,预防动脉硬化。

为了最大限度地保留蔬菜的营养价值,烹饪方式和加热时间至关重要。可以采用开汤下菜、急火快炒等方式,避免过长时间加热,尽量减少营养素损失。过多的油脂和盐分不仅会掩盖蔬菜本身的风味,还可能影响人体对其他营养素的吸收。对于可以生食的蔬菜,如生菜、黄瓜等,直接食用或凉拌能最大限度地保留其营养成分。另外,尽量避免长时间浸泡和过度搓洗,以减少水溶性维生素的流失。

每天怎么吃够、吃对?可以尝试以下小技巧:每天比前一天多吃一种蔬菜,心理门槛低,容易坚持,慢慢就成了习惯。炒蔬菜时加少量肉末、肉丝,肉的香气能中和一些蔬菜的特殊味道,研究显示,这么做能让单餐蔬菜摄入量提高58%~65%。对于挑食的儿童、消化能力较弱的老年人,可以尝试把蔬菜切碎,混进米饭、粥、馅料里,每餐悄悄加进去50克蔬菜,日积月累也能提高蔬菜的摄入量。
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