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营养师提醒：别再白粥配馒头 警惕高碳水早餐的危害

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2026-03-03 14:06:20  环球时报

你和家人的早餐是不是一碗白粥、一个烧饼或馒头、一碟咸菜，或者一碗清汤面？这种高碳水、低蛋白质的早餐模式看似清淡养生，实则可能正在悄悄损害健康。营养师提醒，早餐如果“猛吃”碳水，尤其是精米白面，会带来三大隐藏危害。

营养师提醒：别再白粥配馒头

爱吃“高碳水早餐”的人，可能会面临以下健康问题。首先，血糖波动会损害代谢。精制碳水化合物如白粥、白馒头、白面条等消化吸收速度快，会导致餐后血糖迅速升高，随后胰岛素大量分泌又会让血糖快速下降，形成过山车式的血糖波动。这种波动会加剧身体的氧化应激反应，加速细胞衰老，增加胰岛素抵抗的风险，长期下来可能诱发或加重糖尿病、高血压等代谢性慢性病。

其次，饱腹感差容易引发营养失衡。精制碳水化合物易消化吸收，带来的饱腹感持续时间较短，通常餐后1小时就会出现明显饥饿感。有些老人可能会在上午随意吃一些饼干、糕点等零食填肚子，而这类零食往往富含精制碳水化合物、饱和脂肪，加重身体负担。

最后，肌肉流失也不利于骨骼健康。随着年龄增长，老人本身就存在肌肉流失、骨骼钙含量下降的问题，而过多碳水化合物会影响蛋白质的摄入、吸收和利用，不利于肌肉的合成与骨骼的养护。长期高碳水、低蛋白的早餐，导致蛋白质供能比例不足，可能会加速肌肉萎缩、骨骼变脆，增加老人跌倒、骨折的风险，影响晚年生活质量。

营养师建议，早餐一定要有蛋白质。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%～30%。一顿“高质量”的早餐最好包含谷薯类、肉蛋类、奶豆坚果类和果蔬类。核心关键在于早餐必须要有优质蛋白质。

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