“碳水”选对了吃得饱还不长胖好碳水助减重

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2025-08-13 20:00:02 央广网·新闻

碳水化合物是人体三大产能营养素之一，很多人在控制体重时将其视为“大敌”，认为它是导致发胖和血糖升高的罪魁祸首。然而，碳水化合物其实有好坏之分，吃对了并不容易让人发胖。

研究表明，低碳水饮食有助于体重管理，但关键在于碳水的“质”而非“量”。较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的高质量低碳水饮食与体重减少相关；而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的低质量低碳水饮食可能加速体重增加。

好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。这些食物消化吸收速度较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病的风险。这类食物包括全谷物、薯类、杂豆等。

坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品，好吃到令人上瘾，但营养价值低，几乎只提供能量，升糖速度快，易引发血糖骤升骤降，导致饥饿感频繁出现，饱腹感差，很容易进食过量。长期大量食用坏碳水会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。这类食物包括精制谷物和含糖饮料。

为了科学摄入碳水化合物，可以优化结构，多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如，将部分精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群应避免全吃粗粮。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于一般人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应适当减少碳水摄入量。碳水摄入过少可能导致身体分解蛋白质供能，引起肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多则会转化为脂肪储存起来，尤其是造成腹部脂肪堆积。

好碳水还应搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），特别是增加植物性食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。建议每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体得到全面的营养。

碳水并不是洪水猛兽，关键在于选择好碳水，控制总量，合理搭配。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康和美味同行，开启活力满满的一天。

(责任编辑：zx0001)

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