本周日迎一年中最热的三伏天科学运动安全指南

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2025-07-16 02:21:50 光明网

本周日（20日）开始，将进入一年中最热的三伏天。俗话说“冬练三九、夏练三伏”。夏季气温高，人体基础代谢率随之升高，此时运动能更有效地减肥减脂、增强体质，因此许多人希望抓住这段时间加大运动强度，以达到快速减脂减重的目的。不过，高温天气里，运动这把“双刃剑”稍有不慎就会伤身。

高温天如何安全运动？绝对避开10点至16点的时段，因为暑气正盛、紫外线强，应避免户外活动。建议在清晨5点至7点（气温较低、空气较好）或傍晚18点后（日照减弱、体感舒适）进行运动。当气温超过32℃且湿度大于60%时，应果断暂停户外剧烈运动，选择室内运动或休息。

很多人认为，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康。但爆发性的运动很可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。通过监测心率可以判断运动是否过量。用220减去年龄是一个人在身体健康状态下可以达到的最大心率，中高强度有氧运动的心率范围为（220-年龄）×60%~85%。

高温天补水要从运动前开始。7月3日，江苏扬州邗沟路消防站门口，一名17岁少年夜跑时不慎脱水晕倒，他面色苍白、嘴唇干燥，身体不受控制地轻微抖动。消防员发现后立即对他展开施救。运动时补水绝非简单的“多喝水”三个字能概括，尤其在高温、高湿的夏季，科学补水尤为重要。运动前2-4小时要进行预防性补水，500ml即可，不要过量饮水，否则易增加肾脏负担。最好喝白开水，避免高糖饮料。

口渴感是身体已经出现轻度脱水的信号。此时补水效率下降，运动表现（力量、速度、耐力、注意力）已开始受损，甚至会出现头晕、心慌等症状。建议每隔15～20分钟补水100-150mL，每小时饮用量不超过1L。如果运动时间持续比较长，可以喝淡盐水，以防电解质紊乱。大量出汗后只补充纯水，无法弥补关键电解质（尤其是钠）的流失，易诱发低钠血症。症状轻时表现为乏力、恶心，严重时会影响神经系统，导致头痛、嗜睡甚至昏迷。

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