你是否经常感到困倦?研究发现,长期睡眠不足会导致全身炎症状态。2023年《细胞》杂志上的一项研究表明,睡眠不足会引发全身炎症风暴,导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高,这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症和抑郁症等多种疾病的预测因子。
睡眠不足时,适当增加身体活动可以有效抗炎。清华大学2024年5月发表在《体育科学杂志》上的研究发现,睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以减轻缺觉引起的炎症问题。该研究分析了2113名睡眠不足成人,结果显示久坐行为与炎症水平升高相关,而用30分钟中度到剧烈活动替代30分钟久坐,可以显著降低炎症水平。
除了运动,还有其他方法可以降低全身炎症:
- 饮食:多吃蔬菜水果、富含膳食纤维的食物如豆制品和全谷物,增加ω-3型脂肪酸的摄入,比如鱼肉、虾肉、贝类等海产品。烹饪时可多加一些辛香调味品,如丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜等。 - 睡眠:规律午睡半小时有助于弥补夜间失眠的影响,还能消除工作带来的紧张和烦躁感,保持良好的精神状态。 - 运动:进行中等强度的身体活动也能降低全身炎症。低强度运动如散步、做家务;中强度运动如健步快走、慢跑、骑自行车;高强度运动如快速跑、高速骑行等。选择适合自己的运动方式,坚持下去会有明显效果。
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