升糖指数比燕麦还低！每天吃点它，可降低24%糖尿病风险！
豆类是我们餐桌上常见的食物，早上喝的豆浆；煮的绿豆汤、红豆汤；还有干锅豆角、毛豆炒肉丝、扁豆焖面……个个都很美味~
它们的营养也不低，普遍富含优质的植物蛋白、大豆异黄酮、植物甾醇等，对心脑血管、骨骼有很好的保护作用。最近，更有一项新研究发现，常吃这类豆对血糖也很友好！
1
每天吃点这种豆
可以降低24%的糖尿病风险
一篇发布在《营养素》上的研究发现，每天摄入鹰嘴豆等淀粉豆类的总量，与2型糖尿病风险有关。
用淀粉豆替代其它低血糖指数食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平，不仅有助于预防糖尿病，对于已经患有糖尿病的人群，也能帮助控制血糖水平。
△论文研究截图
不仅如此，早前我国一项对8万多名，40岁~70岁的女性的研究还发现，每天吃37.1g淀粉豆和只吃5.6g的人相比，能降低24%的患糖尿病的风险！
可见，淀粉豆对血糖的帮助确实不小~
那什么是淀粉豆？为什么它的控糖作用好呢？
2
豆类家族庞大
易出沙的豆都属于“淀粉豆”
淀粉豆，顾名思义，就是富含淀粉的豆类，其淀粉含量可达60%左右，还富有膳食纤维、B族维生素等。
它和全谷物相近，是我们之前常说的杂豆，可代替部分主食食用，有助于控制血糖，日常还可以用来做豆沙、粉丝、粉皮等。
常见的有红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、腰豆等，都属于淀粉豆，可以常吃。
不过，豆类家族庞大，我们不可能全记住。所以，今天再教大家记住一句话：易出沙的豆一般淀粉含量高，都属于淀粉豆。
这下是不是总算弄明白了什么是淀粉豆，那它的控糖优势在哪呢？
主要体现在以下几个方面：
01外皮吸水慢——延缓消化
淀粉豆的外皮吸水较慢，储藏细胞的细胞壁部分木质化，限制了干豆的吸水速度，淀粉不易散开，消化速度慢，血糖自然就升得慢。
02低GI食物——血糖指数低
各种淀粉豆的血糖指数一般在24~48之间，即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，食用后血糖指数仍然不高。
03抗性淀粉——不易升糖
淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会产生抗性淀粉，不易被消化吸收。还含有一种天然的酶抑制剂，在消化时，能降低碳水化合物在小肠被分解吸收的速度，尤其是芸豆这方面比较优秀。
两者相加，血糖就不容易上升。
3
提前浸泡易煮熟
和米饭同煮更互补
不过，有的淀粉豆不太好煮熟，如鹰嘴豆、红小豆等，这里建议大家可以提前浸泡，或者借助高压锅焖熟。
日常在吃主食时，把这些淀粉豆加在大米饭里做成豆米饭，还能起到互补作用，提高谷物蛋白质的利用率，营养也更全面。
下面就给大家推荐2个豆米饭的菜谱：
01排骨手抓饭——控糖、高蛋白食材：排骨、大米、红小豆、绿豆、芸豆等。做法：①锅中倒少许油，排骨下锅，烹入料酒，煎制出油，再放入提前浸泡好的红小豆、绿豆等淀粉豆（按照1：1的比例），一起翻炒。②豆子破皮后，放入土豆、胡萝卜等配菜翻炒，并加入酱油、盐、糖调味。
02红腰豆糯米饭——护心、控糖食材：糯米、红腰豆、红枣、葡萄干等。做法：把糯米饭在蒸锅里铺一层，再把红枣、红腰豆、葡萄干按自己喜欢的比例铺在糯米上，扎孔后大火蒸熟即可。
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