新华社北京3月20日电题：世界睡眠日：睡不着、睡不醒都要警惕

新华社记者侠克、谢晗

睡眠同每个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏更是直接影响着一个人的精神状态和身体健康。

2023年3月21日是第23个世界睡眠日。

当前，许多人被失眠、睡眠不足等问题困扰，生活质量受到严重影响。

出现哪些症状意味着睡眠障碍？长期的睡眠不足对人体有哪些危害？如何获得高质量的睡眠？记者采访了多位医学专家。

北京友谊医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师朱梅介绍，失眠是最为常见的睡眠障碍。

要判断是否患有失眠，首先要看入睡是否困难，若入睡潜伏期超过30分钟，一整夜觉醒的次数大于等于2次，存在早醒和睡眠质量下降等情况，或者总睡眠时间少于6个小时，就意味着存在失眠问题。

“长期失眠会导致白天精力不足、思考困难、注意力难以集中或者情绪不稳定、焦虑、抑郁等。还会造成自身免疫系统功能下降，对疾病的抵抗力降低，增加糖尿病、肥胖、高脂血症的患病风险。”

失眠的原因有很多，要根据不同个体的情况来判断。朱梅说，最常见的就是精神原因，比如精神紧张、焦虑、抑郁、恐惧、兴奋等；其次还有躯体因素，比如患者有疼痛、鼻塞、咳嗽或频繁起夜等问题；另外生活环境、生活方式的改变也会导致失眠，服用某些药物或者脑部病理性因素与失眠都有可能存在直接关系。

北京安定医院临床心理中心副主任医师孟繁强表示，想要拥有良好的睡眠体验，规律作息很重要。

孟繁强建议，每日坚持规律作息，久而久之形成自己的生物钟是保障睡眠质量的关键。

失眠患者尽量不要因为夜晚睡得不好或睡得不够而在白天过度补觉，白天应增加光照时长，在室内尽量拉开窗帘，享受自然光，多参与户外活动。

如果入睡很快，但经常早醒，需要警惕是否出现了情绪问题，建议寻求专业医生的帮助。

北京安定医院抑郁症治疗中心五病区主任沙莎说，随着社会生活节奏不断加快、竞争压力逐渐增大，慢性睡眠生物节律紊乱导致的失眠也逐渐增多。

表现为入睡困难、多次觉醒、睡眠不足或睡眠时相紊乱等非生理性睡眠。

通俗来讲就是总体睡眠时间正常，而因为白天睡过多，夜晚出现失眠情况，在青少年、工作压力大的人群以及中老年人中多见。

“建议此类人群以调整睡眠分配为主要目标，白天尽可能保持觉醒状态，增加运动、工作等能量消耗，白天睡眠时间控制在半小时以内，把睡眠集中分配于夜晚。”

需要注意的是，睡眠时长存在个体差异，但凡事都有个“度”，睡眠过多也会出现健康问题。

孟繁强介绍，夜间打鼾，尤其是伴有呼吸暂停的人，睡眠质量会明显变差，也会导致睡不醒；另外，患有抑郁症的人群，也会出现睡眠过多、睡不醒的症状，如果长期睡不醒且有明显的情绪问题，建议及早就医检查。

下面哪种睡姿是最健康的呢？

每个人的睡眠姿势都有所不同，你是下面哪种睡姿？会是最健康的吗？来听听专家怎么说的吧~

01，仰卧式

仰卧式头颈躯干在同一直线上，看似放松。但专家告诉我们上面身体的重量会压着脊椎，背部肌肉会受到压迫。

尤其是双手举高的姿势，容易造成肌肉紧张。

另外仰卧的姿势，口腔中的悬雍垂会下垂，引起起到堵塞，出现打鼾的现象。口水咽到气管里，还会造成呛咳。

02，俯卧式

俯卧式比仰卧式更不可取，趴着睡会压迫胸腹，引起心脏血液循环不畅，肺呼吸受到障碍。另外生殖系统被压迫，导致泌尿系统障碍。

尤其是女性朋友，脸压在枕头上，面部循环不好，出现色斑、色暗淡。

03，蜷缩式

蜷缩式，头颈和躯干缩成一团，容易气不顺，不易于气血循环。睡醒后容易出现腰酸背痛、腰肌劳损等症状。

04，侧卧式

侧卧式，尤其是右侧卧位是专家最为提倡的，也称为“卧龙式”。

“卧龙式”来源于三国时期的诸葛亮，字孔明，号卧龙。诸葛亮是三国中极为睿智的一位，他经常采取的睡姿就是这种右侧卧位，所以得名“卧龙式”。

卧龙式是右侧卧位，同时右腿伸直，左腿在上呈蜷曲状。右手放在耳廓旁边。如下图所示：

中医说“肾主耳”，拿手护住耳朵是保护肾精的一种方法。这种卧龙式睡姿，肾精得固、心肾交通，气血循环也更加通畅。

专家提醒：

最建议的入睡姿势是右侧卧位，但是根据个人的情况也可以做适当的调整。

另外，患有肺气肿、哮喘、胃食管反流病的人群不建议右侧卧位。建议把枕头稍微太高睡。

超简单的入睡姿势学起来

具体怎么做呢？

①先来看看还阳卧。

方法：

身体自然平躺仰卧，胯关节放松，两腿弯曲，小腿向内收，两脚心相对，腿似环。脚后跟正对着会阴处（如果能顶着会阴最好），两手心放于小腹处，掌心向着腹部。

摆好姿势后，微闭眼，心中默念「虚」字，以鼻吸气，意想气聚于小腹处，再滚动到后腰；以嘴呼气，意想体内的邪气随着呼气排出体外。每晚睡前练习半小时。

这个方法，让身体的着床面积变大，压迫就变小了，身体很容易放松。

很多人做的时候，感觉脚心发热，是的，这个姿势会把气血往下引，我们平时想的太多，气血能量都在脑子这里，自然睡不着。就像是泡脚让人感觉特别好眠一样，气血下去了，自然睡得香。

同时，还可以很快的把肾气充盈起来。生命力强盛的关键就是看肾气是否充足。摆这个姿势，更有利于充盈肾气。

小孩子总是天然知道身体要什么，比如天生握拳就是握固的状态，而且筋骨很柔软，做做还阳卧也毫不费力。

很多大人去练习，就要费力一些，他们的疑问大概是这样的

1.筋骨很痛，双腿没有办法像图中那样完全展开，身体完全躺不平，怎么办？

太疼经络的确不喜欢，我一开始练的时候，也是这样，放下下去，合不起来。可以在膝盖下边垫上枕头，相当于是V字型，让双腿一点点展开。

2.这样的姿势，睡着了怎么办？

那太好了，就这样便睡边补肾吧！真正入睡后，人也会不自觉的翻身，不会卡在这里不动的。

3.这个姿势很舒服，但是仰卧让我睡不着，怎么办？

没关系，睡前练上10-30分钟，会渐渐增加睡意，然后双脚自然伸直，你会感觉双腿过血般舒畅，这时候会更加放松，再用自己喜欢的睡姿睡就好了。

②如果是阴虚体质，青少年，还可以试试混元卧：

方法：

仰卧。下肢姿势与还阳卧相同，两脚心相对，腿似环。两手重叠或交叉轻轻的放在头上，手心对着头顶百会穴。

这个姿势既能补肾气又可放松头部，对失眠、神经衰弱有很好的改善。手臂围成一个圈，可以使肾气不往下阴走，而是拉到中脘的深处；下面两腿围成一个圈，有利于周身气血沿腿循环到身体的当中。

注意事项：

1、青少年、阴虚体质者宜单用混元卧。因这类人群阳气亢盛，还阳卧会引气下行，容易导致男性遗精、女性白带；

2、阳虚寒重者，宫寒痛经、不孕不育者，老年人宜用还阳卧，益气补阳；

3、练习还阳卧、混元卧时，忌熬夜、忌食辛辣油腻，也不宜使用电热毯；

4、练习时出现性兴奋，切忌妄泄精气。马上深深吸气，舌抵上腭，提肛收腹，闭目养神。注意力放在头顶百会穴，凝心静气。

③：还有一种方法，是吉祥卧

前两种是道家的方法，再介绍一种佛教的姿势——吉祥卧。

「吉祥卧」是佛教的一种修行姿势，意即朝右侧卧躺。世上许多卧佛佛像也都是右侧卧姿。

这个方法，很适合那种无法平躺入睡，只能侧卧入睡的人。

具体怎样做呢？

1.「卧须右胁，名吉祥卧」，睡觉的时候，右胁而卧，两个脚要弯一点把它合起来。

2.右手大拇指压放在耳垂珠后边，手掌置耳前，这样生理的气血会整个从背后往上延伸。

3.舌头顶上腭，就像是打坐时那样，舌顶上腭，上头顶住。右手做个枕头，摆在头下面，左手放在身上，这样右胁而卧便是是吉祥卧。

这种姿势能对心脏的负担最小（趴着睡负担最大，容易胸闷、多梦），可以减少打鼾（保证血氧含量），防止颈肩背疼痛，同时也能减少胃酸反流，保证身体气血流畅，侧卧血归肝，而肝藏魂，睡着时能让人更好的放松和安宁，减少多梦、噩梦。

除了姿势，也要养好这里

常常看手机，睡不好，不仅是因为大脑的兴奋，更是因为五脏六腑都要调动起来，给你撑着精神去看手机，你的肝血也要源源不断消耗着。

很多人的睡眠不好，都是因为肝血不足。

肝藏血，血舍魂。肝血充足，则魂有所舍。

若肝血不足，心血亏损，则是人们常说的「魂不守舍」了。

如果你，害怕多梦，特别是做恐惧向的梦，睡觉也是浅而不深，夜里很容易醒来，梦话连篇，不管睡得多晚，早上也是同样的时间醒来，多半都是因为肝血不足了。

阴血不足，肝自己也得不到濡养，则肝的疏泄功也会失常，情绪上也变得不太平，容易激动，烦躁不安又或是性情抑郁沉闷，若是肝气郁结了，身体也会很不舒服，胸闷，两肋隐痛，月经量也变少……

所以说，睡不好的人，心情也常常不好，都是一个源头——

肝血不能养好我们的身体。

因此，调理肝，一定要以柔克刚。疏肝理气清肝火的同时，要注意养血柔肝，用肝之阴血制约肝之阳气。

很多时候，肝血去帮你熬了夜，用了眼，瞎捉摸去了，就不能帮你好好睡觉了……

睡不好的人，多吃养肝滋阴的食物，桑葚、枸杞、当归、桂圆、酸枣、葡萄干、猪肝等等。

针对失眠的千古名方——酸枣仁汤，重点调理的就是肝，肝血足了，睡得才好。

我们在酸枣仁汤的基础上进行加减改动，做了酸枣仁膏，安神效果依旧，味道却更加酸甜可口，很多人都喜欢吃，效果也非常好：

酸枣仁君，是历代医家针对失眠的上品，药食同源，且性平味甘，能入心、脾、肝、胆四经。

《纲目》：酸枣仁，甘而润，故熟用疗胆虚不得眠，烦渴虚汗之证。

《别录》：补中益肝气，坚筋骨，助阴气。

酸枣仁膏由酸枣仁、桂圆、百合、莲子、黄精、桑葚、茯苓组成组成的。特别适合总是操心想太多，怀揣着焦虑的我们。

用酸枣仁养肝、宁心安神，还配上养阴润肺，清心安神的百合；

养心安神、健脾益肾的莲子帮你清心火；

再以祛湿健脾、宁心安神的茯苓；

补心安神，养血益脾的桂圆，帮你补益心脾；

又有补气养阴，健脾润肺，补虚的黄精；

滋阴的桑椹，既有助于安神，又可以弥补睡眠不足、熬夜对气血的亏损。

每次可以2~3勺含服或温开水冲服，无需煎煮，食用方便，也可以涂抹面包食用，真的是很好吃。

当然睡眠，并不只是饮食上调理的功夫，白天少劳累，少用眼，少玩手机，晚上少熬夜，少思虑，都是睡眠的方法。

我们常说「肝胆相照」，在中医里，肝胆是互为表里的脏腑。而且足少阳胆经、足厥阴肝经，都是下肢为主的经脉，通过泡脚，我们可以肝胆同养。

大名鼎鼎的温胆汤足浴粉，跟春天特别配。罗大伦老师也建议痰湿重的人多用温胆汤泡脚。

另外，温胆汤对于春天肝胆经不通引起的头晕头痛、心烦、睡眠不好、胸闷、口苦、恶心呕吐也有很好的效果。不仅改善上热下寒，还能化痰湿，提振阳气。

早在唐代孙思邈的《备急千金要方》，就有了温胆汤的记载，可谓是调畅气机、祛湿化痰的千年古方。原方由半夏、竹茹、枳实、陈皮、生姜、甘草组成，是调和肝胆、脾胃的常用方子，可以通降胃气，疏肝解郁，温阳行气，祛湿化痰，调畅全身气机。

原本这个用来喝的方剂，后来被医家调整成足浴包。对于脾虚有湿的人来说，脾胃的吸收能力还不如脚底的经络吸收的好，吃东西不如泡脚，让脚底的经络，把古方中的有效成分吃下去。没有了吃汤药的那种痛苦，还成为睡前最放松的一种享受。

①泡脚周期

一开始最好连续泡10-14天；后续可每周泡2-4次，或每个月在感觉症状明显的时候连续泡7-14天。

②泡脚方法

首选：煮上10分钟，然后放到40℃，让有效成分释放更多。

懒人：直接丢进热水里多泡泡也是可以的。

节省的人：一包两泡，第一天热水泡，泡完捞出来放冰箱里，第二天再用煮，让两天都有足量的有效成分释放，雨露均沾每一天。

稍有体寒：痰湿质有些是寒湿（比别人怕冷，吃凉拉肚子），在泡脚的时候，加几片姜一起煮。湿热质直接煮泡就好。月经期：经期量少的可以继续泡，量多的就暂停一下，避免血崩。

春天用它泡水喝，补肝助眠

进入春天后，肝气旺盛，容易导致肝阳上亢，很多人失眠心烦、多梦的症状会加重，还容易出现易怒、爱发脾气的情况，针对春天的失眠症状，最后小编推荐可以试试这杯栀子酸枣茶。

食用方法

栀子酸枣茶：

一般每天用炒栀子3-6克，酸枣15-30克，洗净后沸水浸泡5分钟即可饮用。

适用人群：

根据个人习惯，每天可以浸泡多次饮用，建议饭后服用。脾胃虚寒，有胃病的人慎用。

如果睡眠很不好的，也可以不用酸枣，直接用炒酸枣仁，但要适当煎煮。

此款茶饮，能较好的清火安神，比如一些中年人由于工作压力大，焦虑上火，睡不好觉，都可以饮用。