2、动
从低强度活动开始,如散步、八段锦、简单日常家务等。适当把运动强度下降。一般运动强度下降到原来的三分之一左右。
如无明显不适,数周内可逐渐增加活动强度,如上下楼梯、快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞直至恢复到患病前的正常活动状态。
如在运动过程中出现胸痛、心悸、头晕等不适症状应立即停止运动,必要时及时就医。
康复期运动锻炼“5阶段”
恢复期的康复锻炼可分为5个阶段逐渐进行,每个阶段至少保持7天,才能进入下一个阶段。
第1阶段:为恢复锻炼做准备。例如:呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行、而且每一次都应保持1秒。
第2阶段:低强度活动。例如:散步、轻微的家务/园艺工作。可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。
第3阶段:中等强度的活动。例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。
第4阶段:具有协调和运动技巧的中等强度练习。例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。
第5阶段:回归到基线练习。恢复感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。
注意:如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回原阶段。
3、睡
有些人在康复过程中可能出现入睡困难、睡眠时间短、眠浅、多梦等症状。建议:
多晒太阳、在身体吃得消的情况下进行一些低强度的运动,如散步等。特别是在每天午后,到户外接受半小时到1小时的光照,这是快速重建生物节律的重要方法。
尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备。
尽可能减少尼古丁(例如吸烟)、咖啡因和酒精的摄入。
尝试帮助入睡的放松技巧,例如冥想、正念减压疗法、意念或沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等。也可用中药泡洗等方法。
返岗工作之初,从较轻的工作开始。如有可能,可午休20-30分钟。
如果实在失眠严重,也可以借助安眠药,但建议在医师指导下使用。
多地提醒这些人暂缓返岗:如果出现发热、干咳、乏力、嗅觉味觉减退、咽痛等新冠感染症状的人群,建议暂缓出行和返岗。
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