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中老年人适度超重更长寿？(3)

2026-01-13 08:00:47 来源：科技日报 A+A-

“吃”“动”结合是关键

明确肌脂比例的重要性只是第一步，想要真正实现增肌降脂，离不开科学的饮食搭配和合理的运动规划。

王仲表示，临床中经常遇到两类有认知误区的人：一类老年人为了追求瘦，过度节食，这也不吃那也不吃；另一类老年人则抱着“年纪大了不用忌口”的想法，饮食上毫无节制。

“这两种做法都不可取。”王仲强调，中老年人饮食的关键是食物种类多样、搭配合理、进餐规律、饮水足量，每餐吃到7至8分饱。

除了饮食误区，运动方面的认知偏差也很普遍。很多中老年人认为“出门遛弯就是锻炼”，但王仲指出，单纯的慢走，即便持续1到2小时，也难以达到理想的锻炼效果，反而可能因关节长期磨损，影响肢体功能。

真正有效的运动，需要达到一定的心率标准。王仲给出了心率范围计算公式：（220-年龄）×60%至（220-年龄）×70%。以50岁人群为例，运动时心率维持在102到119之间，才能起到较好的锻炼效果。他建议，中老年人可选择户外快走、居家高抬腿踏步走等方式进行锻炼。

结合饮食与运动，王垚给出了更具针对性的体重管理方案。

首先，在饮食方面，40岁到60岁的中年人需严控碳水化合物摄入量，每日最好摄入25克膳食纤维，预防内脏脂肪堆积；60岁以上老年人因消化吸收能力下降，建议将蛋白质分散到三餐中，每餐摄入15克到20克蛋白质，每日还需摄入800至1000国际单位的维生素D3。

其次，在运动方面，建议抗阻训练与有氧运动交替进行，且运动前必须充分热身。中老年人每周需进行3次抗阻训练，每次20分钟到30分钟，还可选用弹力带、哑铃等轻负荷器械，比如靠墙静蹲30秒/组，重复5组；坐姿哑铃推举10次/组，完成3组。每周搭配2次有氧运动，如快走、骑自行车，每次30分钟左右。

王垚最后补充，增肌降脂并非中老年人的“专属任务”，长期久坐的上班族等年轻群体也应未雨绸缪，尽早调整生活方式，避免肌肉流失和脂肪过度堆积，降低慢性病发病风险。（记者于紫月）

(责任编辑：zx0232)

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