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一天中有2个“发胖时刻” 再饿也要管住嘴(2)

2025-05-20 08:14:17 来源：央视财经 A+A-

·经常熬夜晚睡

2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

·长期压力过大

北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌介绍，压力过大会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。

另一方面，压力过大，人们往往没有心思去挑选适宜的食物，同时也不能规律运动，久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。

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适当饿一饿，身体会感谢你

长期过量进食，会导致肥胖，还会加重消化道、肾脏负担，甚至影响大脑功能。相关研究证实，适当保持饥饿感对身体健康有好处，限时饮食能够有效减轻肥胖人群的体重、改善代谢指标（血糖、血脂、血压）、减轻脂肪肝。

·改变进食时间

限时饮食作为轻断食的一种方式，执行起来相对容易。但也要结合个人饮食习惯、身体状况来进行调整，以下进食时间供参考。

早餐时间：8：00

午餐时间：11：00～12：00

晚餐时间：16：00

·特殊人群限制热量摄入

正常人群可以保持正常的热量摄入，而对于肥胖或者已经有代谢性疾病的人群，建议将基础摄入热量减少30%，比如每天热量控制在1200～1500千卡之间。

具体来说，主食控制在275克左右，蔬菜控制在400克左右，动物性食物控制在140克左右，奶制品控制在300克左右。

同时要注意三餐的配比：30%、40%、30%，这样三餐的营养摄入会比较均衡。

·限时饮食注意事项

适当“挨饿”，是指科学控制饮食时间和饮食量，绝不是饥一顿饱一顿，更不是忍饥挨饿。限时饮食不等于长期节食，期间要保持食物多样化、保证非产能营养素摄入平衡。

建议大家在专业医生指导下，进行限时饮食，患有胃肠疾病和其他慢性疾病患者，不宜自行进行限时饮食。

记得要保持合理运动，否则机体就会首先消耗肌肉来供应能量，最终可能导致肌肉萎缩。

(责任编辑：1383)

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