今天是全民健身日。健身，已成为很多人生活的一部分。无论是在健身房练肌肉，还是在户外长跑，无论是请教练一对一指导，还是对着健身APP自己练习……很多人都已经加入到了健身大军中。

《健康中国行动（2019—2030年）》显示，我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%，并提出“到2022年和2030年，城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例分别不低于90.86%和92.17%；经常参加体育锻炼人数比例达到37%及以上和40%及以上。”

如何实现这一目标？健康中国行动倡议：鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。

生命在于运动，运动讲求科学。在全民健身的时代，积极的态度固然重要，但方式方法也必须要讲，这些健身误区一定要知道！

健步走（孙中喆摄/光明图片）

误区一：每天坚持走一万步

快走（或称健步走）一万步，和慢走（或称日常行走）一万步，对健身效果大不相同。研究证明每天5000步中等强度以上的健步走就可以达到锻炼效果。如果走得比较慢，对心血管系统和下肢肌肉的锻炼效果甚微，但如果走的步数足够多，也能够具有一定的改善血糖、血脂作用，有助于降低交感神经的紧张度和改善血压。

建议：

《健康中国行动（2019－2030年）》指出：日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。每个人可以根据自身情况，循序渐进地增加每日有效步数，不必刻意追求每天一万步的目标。

误区二：不做准备活动整理活动

很多人只关注运动本身，而忽略了准备活动和整理活动。准备活动可以调动身体机能，提高运动效率，降低运动损伤发生的风险。整理活动中牵伸是缓解运动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳，预防运动损伤的重要环节。

建议：

运动前做准备活动：5-10分钟有氧运动+动态牵伸；运动后做整理活动：低强度的有氧运动+针对全身肌群逐一牵伸，每组肌肉应持续30秒-60秒，重复2-3次。

跑步（陈福平摄/光明图片）

误区三：跑步会让小腿变粗

很多人在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后疲劳和血流量增加产生的错觉，只要采取正确有效的牵伸方式，这种感觉就会消失。而且，长期参加长跑训练还可以使“小腿变细”呢。

建议：

要达到通过长跑改变体型的效果，建议经常进行30分钟及以上的有氧跑，跑完后还要记得进行肌肉拉伸呦！拉伸方法：借助外物的直腿背屈（借助台阶）、屈腿背屈（借助墙壁）、后蹬腿跖屈（借助凳子或栏杆）。

误区四：热衷单一运动项目

长期只参与单一的项目，对于某些身体素质的发展会有所欠缺，也会对身体的某些部位产生一定的负荷，从而产生疲劳，容易造成运动损伤。

建议：

多参与一些运动项目，尝试更换锻炼的方式方法，进一步提高锻炼效果。

羽毛球（周方玲摄/光明图片）

误区五：羽毛球运动伤膝盖

由于有较多的跳跃次数和急停急转动作，对膝关节周围肌群力量及稳定性要求较高。这使得很多人误认为羽毛球运动对膝关节存在一定的损害。实际上，造成膝关节损伤的原因不是羽毛球这项运动本身，而是缺乏必要的科学健身知识。

建议：

在打球之前，先进行10分钟以上较高强度的热身，达到微微出汗、身体发热后再进行羽毛球运动。尽量将运动量合理分配到一周之中，控制好每次的运动时间，避免单次运动量过大。

打球时循序渐进，注意膝关节周围肌群的力量锻炼，提高身体素质，预防损伤发生。

误区六：运动时间越长越好

运动有益于健康，但运动时间并非越长越好。过量运动则往往会带来伤害。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数都是因为长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。

建议：

控制运动频率和每次运动时间。《健康中国行动（2019－2030年）》指出：鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

仰卧起坐（张开虎摄/光明图片）

误区七：仰卧起坐能减肚子

“减肚子”顾名思义就是要减少囤积在腹部的脂肪，仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹肌增强腹部肌肉力量，是常用的简单有效的腹肌锻炼方式，但对降低腹部局部脂肪含量的作用并不明显。对于日常减脂来说，优先推荐有氧运动和全身性、大肌群参与的力量锻炼。

建议：

“减肚子”不妨从增加消耗和减少摄入两个方面同时入手——

增加消耗：（1）每坐半小时后起身站立或轻微活动5分钟；（2）通过步行上下班的方式增加能量消耗，达到每周2～3次，每次30分钟及以上的推荐量；（3）在工作日早、中、晚的空闲时间进行俯卧撑、靠墙撑、蹲起、开合跳等动作练习。条件允许的情况下，可增加卷腹（仰卧起坐）、两头起等动作练习；（4）周末多与家人共同进行骑行、爬山等户外活动或选择球类运动。

减少摄入：（1）重视早餐、中餐适量、控制晚餐，忌通过节食方式减脂；（2）非就餐时间应杜绝零食，尽量减少外出用餐和自助餐次数。（3）应养成良好的睡眠习惯，形成规律睡眠。

误区八：减脂只做有氧运动

说起减脂，很多人都会选择游泳、跑步等有氧运动。

通常情况下，30-60分钟的中等强度有氧运动可有效燃烧体内脂肪，达到减少脂肪堆积的目的。但如果想要达到更好的运动减脂效果，除有氧运动外，还要科学搭配其他的运动方式，如力量训练，力量训练可以通过增加肌肉含量来提高人体的静息代谢率，使人体在运动后能消耗更多的脂肪，取得更出色的减脂效果。此外，大强度间歇运动对于减肥来说也是不错的选择，从能量消耗角度来看，由于运动强度较大，单位时间内大强度间歇运动可消耗掉更多的热量。

建议：

将有氧锻炼、力量锻炼和大强度间歇性练习进行科学搭配，更有利于减脂呦！

稿件来源：中国体育报

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