研究发现每天吃够豆类高血压风险降低被忽视的健康宝藏

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2026-09-05 00:32:26 光明网

俗话说：“宁可一日无肉，不可一日无豆。”这句话很多人都听过，但真正做到的人却没几个。回想一下你的一日三餐：是不是基本都是肉、菜、主食？豆腐、豆干、杂豆只是偶尔才出现的配菜？

如今生活条件改善了，人们吃肉越来越多，而豆类摄入却严重不足。这个被忽视的食物恰恰是餐桌上的健康宝藏。越来越多的研究发现，多吃豆类可以降低高血压风险，同时对血脂、血糖、尿酸乃至心血管健康都有益处。

2026年5月，《英国医学杂志》子刊发表了一项大规模分析，整合了全球12项长期追踪研究的数据，其中包括两项来自中国的队列，共追踪了超过30.9万名豆类食用者和近27.8万名豆制品食用者的长期健康轨迹。结论明确：长期规律吃豆类食物的人，患高血压的风险更低。具体来看，与吃得最少的人相比，经常吃豆（各种豆类）的人，高血压发病风险下降16%；经常吃豆制品（大豆相关制品）的人，高血压发病风险降幅达到19%。

每天吃100克豆类，高血压发病风险大约下降12%，这种好处还会“累积”，每天吃到大约170克，降低高血压发病风险的效果还在持续增加。每天吃60～80克豆制品时，高血压发病风险最高能降低28%左右，相当于一大杯豆浆或一块巴掌大的豆腐。

除了降低高血压风险，豆类还有其他好处。例如，爱吃豆的人低密度胆固醇更低。一项在新加坡进行的随机对照试验显示，干预组每天两顿正餐以豆类为主要蛋白来源，16周后，他们的低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇都显著低于对照组。此外，适量吃豆类还能降低高尿酸发病风险。复旦大学公共卫生学院联合上海多区疾控中心追踪4万余人的研究表明，每天摄入6～28克干豆，降尿酸效果最突出。另外，多吃豆类还可以降低2型糖尿病和心血管疾病的风险。西南医科大学附属医院和华西医院的研究人员发现，与大豆摄入量最低的人相比，每天摄入量最高的人群，患2型糖尿病的风险降低17%，心血管疾病、冠心病、中风的风险也分别降低13%、21%、12%。

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