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跟练八段锦认准官方教材 告别瞎练，科学养生

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2026-06-11 09:01:48  光明日报

跟练八段锦认准官方教材 告别瞎练，科学养生。很多人重视养生，经常练习八段锦。但网上视频众多，动作细节各不相同，让人难以确定是否练得正确。近日，《八段锦》团体标准正式发布，由中国健身气功协会和中华中医药学会牵头制定。这意味着八段锦有了国家级的官方“教材”，再也不用担心练错或练偏。

《八段锦》标准指出，八段锦可以在家练习，不受场地限制，也不需要器械。你可以完整打一套，也可以单独抽几招，在碎片时间里活动身体。以下是“国标”动作的具体步骤：

预备势： - 两脚并步站立，颈部竖直，齿唇轻闭，舌尖轻贴上腭，眉宇间和嘴角放松。 - 两臂自然垂于体侧，沉肩垂肘，松腕舒指，中指腹轻贴裤线。 - 腋下虚掩，胸部自然舒展，腹部放松，目视前方。 - 松腰沉髋，左脚向左侧开步，约与肩同宽，重心平移至两腿之间。 - 两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，手臂与身体的角度约45度，掌心朝后。 - 身体重心垂直下降，两腿膝关节弯曲；同时，两臂外旋，两掌向前合抱至斜前方45度后，再屈肘、屈腕成抱球状，掌心朝内，与脐同高，两掌指尖相对，间距约10~20厘米。

第一式：两手托天理三焦 - 两臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距约10厘米。 - 两掌五指分开在小腹前交叉。 - 身体重心徐缓升起，两臂屈肘，两掌垂直向上抬至胸前，掌心朝上。 - 两腿徐缓伸直，两臂内旋，两掌向上托起，肘关节微屈，掌心朝上，抬头目视两掌。 - 两掌继续上托，肘关节伸直，下颌内收，动作略停，两臂保持抻拉。 - 身体重心缓慢下降，两腿膝关节弯曲，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落至斜下方45度时再屈肘，两掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距约10厘米。

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