谈及控糖,很多人脑海中第一个闪现的念头往往是“少吃甜的”。这种观念深入人心,认为只有那些尝起来甜腻的食物才是血糖的“敌人”。
然而,在我们的日常饮食中,潜藏着一些“伪装者”——它们口感上并不甜,却能在不知不觉中让我们的血糖坐上过山车。对于需要严格管理血糖的朋友来说,准确识别这些“隐形推手”就尤为重要。
今天,我们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。
升糖指数(GI)与血糖负荷(GL)
在深入探讨具体的食物之前,我们需要先了解两个衡量食物对血糖影响的重要概念:升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。
升糖指数(GI)是用来衡量食物在摄入后,引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI 越高,升血糖的速度越快[1]。
血糖负荷(GL)综合了食物的 GI 值以及摄入食物中实际碳水化合物的量,更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度[8]。
其计算公式为:GL=(食物GI值×食物中可利用碳水化合物克数)/100
GI和GL的三级分类标准
在评估食物对血糖的影响时,GI和GL都是重要的参考指标,同时关注两者会更全面了解食物对血糖的影响。但GL数据相对不易获取,而且需要严格控制量,对大众来讲操作门槛较高。
因此,日常饮食建议以GI为主要参考,尽量选低GI的,中GI的要少吃,高GI尽量不碰。如果你嘴馋,想吃高 GI 的,这时就需要关注 GL 的数值了,以减少对血糖的冲击。
7种吃着不甜,但巨升糖的食物
不甜但是升血糖快的食物,相信你会首先想到精米白面。除了精米白面,以下7种“隐形升糖食物”需警惕。
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