过年放开吃不长肉的8个技巧轻松控制体重

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2026-02-15 17:46:20 人民日报

春节期间，很多人容易体重增加。这里有几个小技巧，可以帮助你避免节日体重过度上涨的问题，无需刻意节食或费力运动。

医生和研究者推荐了一些“瘦子习惯”，可以直接使用。例如，可以将餐具换成小号的，这样有助于控制总能量摄入。中山大学附属第五医院减重与代谢外科副主任医师刘夕强指出，使用小号餐具能在一定程度上“欺骗”大脑，使大脑中枢已有“饱餐”的感觉，从而减少摄入量。

饭前喝一杯水也是个好方法。研究表明，餐前适量喝水可在短时间内扩充胃体，增强饱腹感，从而削减后续正餐摄入的食物量。持续12周后，坚持饭前饮水的人群比未饮水的人群平均多减重2公斤，脂肪减少量也多2.1公斤。

调整吃饭顺序也能帮助控制体重。辽宁省本溪市中心医院营养科主任医师裴婷娜建议先吃汤或非淀粉类蔬菜，再吃优质蛋白质和健康脂肪，最后吃主食。这样能让大脑提前接收到“饱腹”的信号，自然会少吃几口主食。

把米饭晾一晾再吃，可以增加抗性淀粉，有利于控制体重。上海交通大学医学院附属第六人民医院的研究人员发现，连续食用抗性淀粉8周后，参与者平均减重2.8公斤，内脏脂肪显著减少，胰岛素敏感性也明显提升。抗性淀粉热量仅为普通淀粉的一半，还能带来持久饱腹感。

细嚼慢咽可以让大脑有足够的时间接收“饱腹”信号，避免因进食过快而摄入过量食物。浙江省立同德医院营养科副主任营养师金薇薇建议每口饭嚼20下左右，这有助于控制体重，减少脂肪摄入。

管住两个时间段，基本就能控制大部分发胖风险。江西南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳指出，“发胖时刻”有两个时间段：上午10:00～11:00和下午16:00～17:00。这两个时间点更容易产生饥饿感，如果此时吃很多东西，会导致饮食叠加引起热量超标。

饭后不要立即瘫在沙发上，站起来做些简单家务，如收拾饭桌、洗碗筷等，都是不错的锻炼方式。浙江省立同德医院中西医结合糖尿病肥胖科主任李宏春表示，这些活动不仅有利于消化吸收，还容易瘦肚子。

适当延长睡眠时间对能量摄入、能量消耗和体重也有重要影响。《美国医学会杂志内科学》发表的一项研究发现，每天增加1小时睡眠，每天能量摄入减少约270千卡路里。一般建议，每天最佳入睡时间为晚上10～11点，最佳睡眠时间为7～9小时。

(责任编辑：zhangxiaohua)

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