早餐“黄金搭配”很多人没吃对一整天的血糖都稳了

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2025-10-23 14:49:12 光明网

一天三顿饭，很多人认为午饭和晚饭很重要，早饭简单吃一点就可以。其实早餐不只是“填饱肚子”那么简单，它甚至能影响你一整天的状态和健康。

最近一项研究揭示，在早餐上做一个小改变，就能让全天的血糖更稳定、波动更小。尤其是早餐的“黄金搭配”，很多人还不知道。

早餐吃什么会对一天血糖有怎样的影响？2023年《美国临床营养学杂志》上刊发的一项研究发现，早餐少吃点碳水对血糖更友好。与高碳水早餐相比，低碳水早餐更有助于稳定全天血糖。这项为期3个月的研究邀请了121名平均年龄64岁的2型糖尿病参与者，将他们随机分为两组，分别食用以下两种早餐：

- 低碳水早餐：包含鸡蛋、非淀粉蔬菜、乳酪、吐司等食物。一份早餐大概含8克碳水、25克蛋白质、37克健康脂肪，热量约465千卡。 - 高碳水早餐（低脂早餐）：包含面包、松饼、燕麦等食物。一份早餐大概含56克碳水、20克蛋白质、15克脂肪，热量约450千卡。

两组早餐均不提供含糖饮品。结果发现，相比高碳水早餐，摄入低碳水早餐的人全天血糖更稳定，餐后血糖峰值降低，血糖波动幅度更小。选择低碳水早餐的人感觉午餐和其他时间内的热量和碳水化合物摄入量减少。这或许意味着一顿优质的早餐可以影响我们整日的饮食习惯。

回想一下，我们最经典的早餐搭配是不是这样？北方的白粥、馒头、包子、挂面、油条、煎饼，南方的粥、肠粉、米粉等等，花样虽然多，但几乎都是碳水“开会”。四川省人民医院临床营养科营养师李燕君介绍，“白粥+馒头/包子”这类早餐搭配的问题是只有精制碳水，消化吸收快，血糖起伏大，虽然能给身体快速提供能量，但饿得也快，同时营养成分单一，缺乏身体需要的优质蛋白质、维生素、矿物质等。当然，这并不意味着我们一点碳水也不吃，比如有人早餐只吃鸡蛋、牛奶。毕竟，大脑细胞主要依靠葡萄糖（由碳水分解产生）供能，所以不含碳水的早餐组合会影响上午的工作、学习效率。

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