换一换主食就能抗炎降低全身炎症水平

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2025-10-23 09:27:32 百家号

换一换主食就能抗炎降低全身炎症水平！在很多重大疾病的发展过程中，炎症反应是重要一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，饮食尤为密切。

一项最新研究显示，无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。谷物分为精制谷物和全谷物。为了追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；而全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

在这项研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名平均年龄64岁的参与者。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组和全谷物组。两组参与者除更换主食外，其他饮食习惯不变。6周后，研究人员发现全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23平均水平显著低于精制谷物组。对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，这些物质可能会介导免疫调节和抗炎作用。

除了有助于抗炎，全谷物还有助于控制血糖、血脂；控制体重和血糖反应；降低胃癌风险；预防结直肠癌。

要想最大限度获取全谷物的营养价值，在挑选、烹调和食用时各有技巧。挑选时应关注原料种类，食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或以全谷物为主。原料中全谷物须达51%以上才能称为全谷物食品。如果配料中除了全谷物还添加较多白砂糖、植脂末等成分，则远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。烹饪前通常需要用水浸泡全谷物，并适当延长烹调时间。也可以用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。

(责任编辑：0882)

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