最佳入睡时间点找到了降低心血管疾病风险

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2025-10-20 12:17:39 科普中国

最佳入睡时间点找到了降低心血管疾病风险！都说“早睡早起身体好”，但对于很多现代人来说，晚上十点前睡觉几乎成了奢望，甚至凌晨两点还在刷短视频。很多人可能不知道，作息时间其实也是一个独立的风险信号，它与心血管疾病（如心脏病、中风等）息息相关。

研究表明，晚上10到11点入睡的人患心血管疾病的风险最低。每年全球有近1800万人死于心血管疾病，这使得它成为头号杀手。牛津大学的研究人员利用英国生物样本库的数据进行了大规模研究，该数据库收集了50多万人的健康信息。研究人员通过加速度计监测了10万多人的身体活动，推算出他们的入睡时间、起床时间、睡眠时长和规律性。最终，有88026名参与者的数据被纳入分析。

这些参与者被分成四组：晚上10点前入睡、晚上10点到10点59分入睡、晚上11点到11点59分入睡和午夜后才入睡。经过平均5.7年的随访，结果显示，晚上10点到10点59分入睡的那组心血管疾病风险最低。相比之下，过早睡（< 10:00）的风险增加24%，11点到11点59分入睡的风险增加12%，而午夜后才睡的风险增加25%。换句话说，“最佳入睡时间窗口”是晚上10点到11点之间。

研究还发现明显的性别差异。女性的心血管健康对睡眠时间更为敏感。对于女性而言，无论是过早睡还是熬夜到午夜后，风险都显著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管风险比“10～11点”组高出了63%。而对于男性而言，只有过早睡（< 10:00）才显示出风险增加（17%），熬夜影响不如女性明显。背后可能的原因包括生物钟紊乱、代谢异常和性别差异。

即使控制了其他变量，这个“U型关系”依然存在，这意味着入睡时间本身就是一个独立的风险因素。

从今晚开始，可以尝试以下几点来改善睡眠：

尽量让自己在晚上10到11点之间入睡，避免长期熬夜到凌晨或过早躺床硬逼自己睡。保持作息规律，不要频繁“熬夜+补觉”。睡前少刷手机、避免强光和咖啡因，保持卧室安静、凉爽。睡前做些轻松的伸展、阅读或冥想。此外，饮食均衡、坚持运动、戒烟限酒同样关键。有高血压、糖尿病等基础疾病的人更需要规律睡眠来减轻心脏负担。

良好的睡眠是心脏的守护伞。虽然熬夜不等于一定会导致心脏病，但“睡个好觉”绝不是小事。

(责任编辑：0882)

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