那些“无效休息”的人，身体这5个地方都乱套了假期比上班还累

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2025-10-06 08:32:27 澎湃新闻

国庆假期过半，不少人开始感受到假期的疲惫，甚至有人感叹放假比上班还要累。事实上，很多人在假期作息不规律，表面上看似休息，实际上身体仍在“加班”。这种“无效休息”导致身体多个方面出现问题。

放假后突如其来的熬夜和晚睡会打乱身体里的激素分泌。褪黑素是调节睡眠的重要激素，一次报复性熬夜就足以打乱其分泌节律，恢复需要好几天甚至一两周的时间。此外，压力激素皮质醇也会因熬夜而异常升高，导致白天疲惫、晚上清醒，形成恶性循环。

熬夜还会影响大脑功能，常出现注意力不集中、记忆力下降、反应迟钝等问题。深度睡眠时，大脑会将短期记忆转化为长期记忆，熬夜严重破坏这一过程。同时，睡眠时大脑会清除代谢废物，如与阿尔茨海默病相关的β淀粉样蛋白，熬夜意味着这些“垃圾”堆积，对神经元造成潜在伤害。

睡眠是内分泌调节的关键时间，假期突然的熬夜会导致内分泌紊乱，表现为皮肤油腻、爆痘、脸色暗沉等。熬夜还会导致瘦素水平下降、饥饿素上升，增加食欲和体重，增加向心性肥胖和胰岛素抵抗的风险。

情绪也受睡眠影响，熬夜导致的睡眠剥夺会降低情绪管理的阈值，使人更容易烦躁、易怒、焦虑。从这种情绪失衡中恢复不仅需要睡眠，有时还需要主动的心理调节。

免疫系统功能在睡眠中得到加强，熬夜会使免疫细胞活性显著下降，使身体对抗病毒和细菌的能力减弱。重建强大的免疫防线需要数周规律的睡眠和作息。

关于几点睡觉算熬夜，一项涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人的研究发现，每天22点以后上床睡觉就算晚睡。研究显示，每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。因此，建议尽量保证22点前入睡，即使放松也不要超过23点，以确保23点到凌晨3点这段黄金时间处于睡眠状态。

为了恢复身体秩序，可以尝试以下方法：即使睡得很晚，第二天早上也不要超过平常起床时间2小时；午后进行20-30分钟的短时间午睡；起床后尽快接触户外自然光15-20分钟；睡前一小时远离电子设备；白天适度运动但避免睡前4小时内剧烈运动。

(责任编辑：zx0001)

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