最佳睡眠时长原来不是8小时 7小时才是黄金标准

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2025-08-28 16:18:19 人民日报

很多人都知道“睡眠不足”会导致猝死、心血管疾病、癌症等，但多数人不知道的是“睡眠过多”也会增加死亡风险。大家都听过“8小时睡眠理论”，有些人每天逼迫自己一定睡够8小时，但第二天起床后却是越睡越累。越来越多的研究发现，睡够8小时可能是很多人的认知误区，“最佳睡眠时长”或许并不是8小时。

以往关于睡眠时长和健康的研究多为国外研究，很少有专门针对亚洲人或国人的研究。2021年，一项超过32万人的“亚洲人群睡眠时间与死亡率之间的关系”研究发表在《美国医学会杂志》上。研究发现，在亚洲人群中，每晚睡7小时才是“最佳睡眠”。睡眠时长与全因死亡率呈“J型”关联：无论男女，7小时睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。而当睡眠时间达到或超过8小时，反而会增加部分死亡风险。

研究人员收集了32万人的数据（包含5个日本队列、2个中国队列、1个新加坡队列、1个韩国队列），在近14年的随访中发现：在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小时，全因死亡率也会升高16%；65岁以下男性睡眠＜7小时或＞7小时时，全因、癌症及其他原因死亡率均显著高于65岁以上男性。在女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。

中国医科大学航空总医院主任医师安建雄表示，8小时是一个均值，并不是所有人都适用。检验睡眠是否足够的标准是第二天觉醒的状态。即使前一天睡的时间不长，但睡得很香，第二天起来神清气爽、头脑清晰、精力充沛，就说明睡眠已满足身体需求。良好的睡眠质量通常表现为入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）、夜间醒来的次数不超过3次且醒来后能在20分钟内再次入睡、醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。因此，睡眠的连续性和完整性非常重要。

我们一整晚的睡眠可以分为浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠阶段。一晚上，我们会经历4-6个睡眠“回合”，每个回合大约90分钟。浅睡眠占周期前半段时间，脑电活动减慢，肌张力下降，易被唤醒。深睡眠主要集中在前半夜，生长激素大量释放，组织修复与免疫调节在此阶段完成。快动眼睡眠阶段脑电活动接近清醒，眼球快速运动，肌肉完全松弛，是做梦与记忆巩固的主要时段。这样的周期依次循环，前半夜深睡眠比例高，后半夜快动眼睡眠比例高。

提升睡眠质量的方法包括养成适合自己的睡眠规律、打造一个舒适的睡眠环境、睡前适度控制饮食饮水、让身体放松下来以及进行助眠运动。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。确保睡眠环境安静、舒适、温暖和黑暗。晚餐不要吃得太饱、太油腻，避免睡前喝太多水。睡前可以进行助眠瑜伽、冥想等放松活动。瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。睡得香才是决定第二天精气神的关键因素。

(责任编辑：zhangxiaohua)

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