每天走走路算不算运动快走更有益健康

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2025-06-04 11:07:20 人民日报

说起运动，很多人会想到跑步、游泳、篮球、羽毛球等。有人问：如果实在动不起来，走路到底有没有用？

研究表明，只要改变走路方式，不仅能降低三高、对抗炎症，还有助于延寿。关键是要走得快一点，而不是步数越多越好。

英国格拉斯哥大学的研究员在《心脏》杂志上发表的研究显示，与慢走相比，稍微快一点或者快步走能减少心律失常的风险，比如房颤、心动过缓、室性心律失常等。根据步行速度，研究员们把研究对象分成了三组：走得慢的（每小时不到4.8公里）、走得中等的（每小时4.8~6.4公里）和走得快的（每小时超过6.4公里）。分析发现，和走得慢的人相比，走得中等的人患心律失常的风险少了35%，走得快的人风险少了43%。进一步分析显示，走得越快，肥胖和得炎症的风险就越低，从而患心律失常的风险也降低了。此外，在女性、年龄不到60岁、体重指数小于30且有超过两种慢性病的人群中，这种保护作用更加明显。

中国工程院院士张伯礼强调，对于中老年人而言，最佳的锻炼方式之一就是快走。他表示，三十多岁的年龄可以尝试走一万步，但到了五六十岁，走一万步可能就不太现实。即便身体感觉不疲劳，关节却在承受磨损，一旦关节出现问题就比较麻烦。张伯礼建议每天走六七千步为宜，步速快慢交替进行，行走时可以进行扩胸和展翅动作。他还提醒，走路时不要分心思考其他事情，因为一心多用会降低锻炼效果。

走路快一点的好处确实很多。2022年的一项研究显示，跟那些走得慢的人比起来，走得中等和走得快的人端粒要长一些，相当于生物学年龄差了16岁。2023年的另一项研究提出，每天只需坚持11分钟的快步行走，便可显著降低心脏病、中风和癌症等患病风险。2025年的一项研究发现，每天快走一会儿有助于延寿。对于平时不太爱动的女性来说，每天额外增加10分钟或30分钟的快步走，预期寿命分别延长0.9年和1.4年。对于不爱动的男性来说，预期寿命分别延长1.4年和2.5年。

对于平时没有运动习惯，或者无法坚持高强度运动的人来说，快走绝对是性价比最高的一项运动。不过，想要更好地达到减脂塑形、锻炼身体的目标，要注意以下几点：尽量保持更大的步幅、更快的步频；上半身姿势正确，最好配合摆臂；关注心率和体感，调整步行速度。快走的时候，最好将心率保持在最大心率（220-年龄）的60%～75%区间，身体表现是“微微气喘，但仍然可以和人聊天”。如果你能一直坚持这些要点，每天坚持20～30分钟，那么收获的健康好处将超出你的想象。

(责任编辑：zhangxiaohua)

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