水煮鸡蛋营养吸收率最高!鸡蛋不仅是厨房里的百搭食材,还富含人体所需的多种营养素,被誉为“全营养食物”。最近的一项研究发现,每周食用1至6个鸡蛋可以显著降低心血管疾病死亡风险。
该研究纳入了8756名70岁及以上的参与者。随访5.9年后发现,与不吃鸡蛋的人相比,每周食用1至6个鸡蛋的人,无论是水煮蛋还是煎蛋,心血管疾病死亡风险和全因死亡风险分别降低了29%和15%。另一项研究显示,每周摄入5个及以上鸡蛋,2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%。如果饮食均衡搭配,健康效益会更明显。此外,每天吃一个鸡蛋有助于降低痴呆风险。对于肥胖人群来说,早餐吃一个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖,还能减少午餐及一整天的热量摄入。
鸡蛋被称为“世界上最营养的早餐”并不夸张。每个鸡蛋含有6到7克蛋白质,含有人体需要的全部必需氨基酸,吸收率高达99.5%,堪称“完美蛋白质模式”。鸡蛋还富含多种维生素,如维生素B2、B9(叶酸)、B12、维生素A、E、K等,尤其是国人普遍缺乏的维生素A和B2。鸡蛋也是少数天然含有维生素D的食物之一。
胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料,对大脑和神经系统发育至关重要。一个鸡蛋中的胆碱含量为176毫克,两个鸡蛋就能接近每日需求量。孕妇和哺乳期妇女适量摄入鸡蛋,有助于孩子的脑部发育;儿童和青少年适量食用鸡蛋,可以提高记忆力和注意力。
鸡蛋中的叶黄素和玉米黄素等抗氧化物质,可以帮助视网膜免受自由基的损害,降低患白内障和黄斑变性的风险。这些营养素人体无法自行合成,只能通过食物摄取。
一个鸡蛋的脂肪含量约为5克,主要集中在蛋黄中,其中含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸和丰富的卵磷脂。这些成分有助于促进脂肪和胆固醇的代谢,避免胆固醇在血管壁沉积,是血脂调控的好帮手。维生素A、D、E以及叶黄素、玉米黄质均为脂溶性营养素,配合蛋黄才能被高效吸收。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每日应摄入40到50克蛋类,相当于一天一个鸡蛋,并特别强调要保留蛋黄。不同人群可以根据自身情况调整摄入量。例如,生长发育期的儿童、健身增肌人士和肉类摄入较少的人群可每天吃1到2个鸡蛋;孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者每天可吃2到3个鸡蛋;老年人、高胆固醇血症和心血管病人群每周吃4到5个鸡蛋即可。
尽管有人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂,但专家表示适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响。蛋黄中含有胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等多种营养物质,丢掉蛋黄等于丢掉了大部分营养。
鸡蛋的烹饪方式也会影响其营养价值的吸收。带壳水煮蛋、荷包蛋和蒸蛋的消化吸收率较高,而煎蛋和炒蛋的温度较高,可能会产生有害物质。建议缩短烹制时间,煮蛋时在煮沸状态下保持3到5分钟,煎蛋则需少油并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。
为了改善口感,煮蛋时可以加点醋去除蛋腥味,炒蛋时加一小勺水或牛奶可以使鸡蛋更滑嫩。鸡蛋中的碳水化合物、膳食纤维和维生素C含量较低,最好辅以适量主食和蔬菜,如燕麦粥、西红柿或蔬菜蛋饼。
选购鸡蛋时,不要只看个头和颜色,应选择正规超市,保证蛋壳完整、清洁,或有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋。买回家后不要清洗,放在阴凉干燥处或冰箱冷藏层保存,并与蔬果、肉等分开存放。非可生食鸡蛋在食用前必须彻底煮熟。
小肠作为人体内关键的营养吸收器官,其长度约6米,内部布满了数百万细小绒毛状结构,极大增加了消化道表面积。这些绒毛虽微小,却展现出从基部至尖端在基因表达及代谢功能上的多样性
2024-09-03 10:35:44《自然》:前所未有地看清人类小肠关于吃鸡蛋是否对身体有益,人们意见不一。一部分人认为吃鸡蛋可以为身体提供必要的营养,包括高质量的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,有助于补充钙质。而另一部分人则担心一天吃一个鸡蛋会增加心血管疾病的风险
2025-01-05 10:06:24鸡蛋到底是营养佳品近日,卫生巾长度“缺斤少两”成了热门话题,许多消费者发现自己购买的卫生巾实际长度达不到包装上的标识长度或宣传长度。
2024-11-22 09:58:24卫生巾吸收层比实际标长还要短保质期短的牛奶是否意味着更高营养价值?这是一个常见的误解。实际上,这类牛奶主要经历巴氏杀菌等处理过程,保鲜期大约维持在2到7天,需冷藏以保持新鲜
2024-10-15 20:06:48保质期短的牛奶更有营养?不实