水煮鸡蛋营养吸收率最高每日一蛋助健康

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2025-03-17 12:48:35 新浪财经

水煮鸡蛋营养吸收率最高！鸡蛋不仅是厨房里的百搭食材，还富含人体所需的多种营养素，被誉为“全营养食物”。最近的一项研究发现，每周食用1至6个鸡蛋可以显著降低心血管疾病死亡风险。

该研究纳入了8756名70岁及以上的参与者。随访5.9年后发现，与不吃鸡蛋的人相比，每周食用1至6个鸡蛋的人，无论是水煮蛋还是煎蛋，心血管疾病死亡风险和全因死亡风险分别降低了29%和15%。另一项研究显示，每周摄入5个及以上鸡蛋，2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%。如果饮食均衡搭配，健康效益会更明显。此外，每天吃一个鸡蛋有助于降低痴呆风险。对于肥胖人群来说，早餐吃一个鸡蛋不仅能增加饱腹感、降低餐后血糖，还能减少午餐及一整天的热量摄入。

鸡蛋被称为“世界上最营养的早餐”并不夸张。每个鸡蛋含有6到7克蛋白质，含有人体需要的全部必需氨基酸，吸收率高达99.5%，堪称“完美蛋白质模式”。鸡蛋还富含多种维生素，如维生素B2、B9（叶酸）、B12、维生素A、E、K等，尤其是国人普遍缺乏的维生素A和B2。鸡蛋也是少数天然含有维生素D的食物之一。

胆碱是合成乙酰胆碱的重要原料，对大脑和神经系统发育至关重要。一个鸡蛋中的胆碱含量为176毫克，两个鸡蛋就能接近每日需求量。孕妇和哺乳期妇女适量摄入鸡蛋，有助于孩子的脑部发育；儿童和青少年适量食用鸡蛋，可以提高记忆力和注意力。

鸡蛋中的叶黄素和玉米黄素等抗氧化物质，可以帮助视网膜免受自由基的损害，降低患白内障和黄斑变性的风险。这些营养素人体无法自行合成，只能通过食物摄取。

一个鸡蛋的脂肪含量约为5克，主要集中在蛋黄中，其中含有欧米伽3脂肪酸等不饱和脂肪酸和丰富的卵磷脂。这些成分有助于促进脂肪和胆固醇的代谢，避免胆固醇在血管壁沉积，是血脂调控的好帮手。维生素A、D、E以及叶黄素、玉米黄质均为脂溶性营养素，配合蛋黄才能被高效吸收。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日应摄入40到50克蛋类，相当于一天一个鸡蛋，并特别强调要保留蛋黄。不同人群可以根据自身情况调整摄入量。例如，生长发育期的儿童、健身增肌人士和肉类摄入较少的人群可每天吃1到2个鸡蛋；孕产妇、体虚者及手术后恢复期患者每天可吃2到3个鸡蛋；老年人、高胆固醇血症和心血管病人群每周吃4到5个鸡蛋即可。

尽管有人担心蛋黄中的胆固醇会影响血脂，但专家表示适量摄入蛋黄并不会对血脂造成不良影响。蛋黄中含有胆碱、维生素、叶黄素、卵磷脂等多种营养物质，丢掉蛋黄等于丢掉了大部分营养。

鸡蛋的烹饪方式也会影响其营养价值的吸收。带壳水煮蛋、荷包蛋和蒸蛋的消化吸收率较高，而煎蛋和炒蛋的温度较高，可能会产生有害物质。建议缩短烹制时间，煮蛋时在煮沸状态下保持3到5分钟，煎蛋则需少油并在蛋白边缘焦黄发脆前捞出。

为了改善口感，煮蛋时可以加点醋去除蛋腥味，炒蛋时加一小勺水或牛奶可以使鸡蛋更滑嫩。鸡蛋中的碳水化合物、膳食纤维和维生素C含量较低，最好辅以适量主食和蔬菜，如燕麦粥、西红柿或蔬菜蛋饼。

选购鸡蛋时，不要只看个头和颜色，应选择正规超市，保证蛋壳完整、清洁，或有“沙门氏菌检测报告”的可生食鸡蛋。买回家后不要清洗，放在阴凉干燥处或冰箱冷藏层保存，并与蔬果、肉等分开存放。非可生食鸡蛋在食用前必须彻底煮熟。(责任编辑：卢其龙 CN070)

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水煮鸡蛋营养吸收率最高 每日一蛋助健康

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